Если мы потребляем больше энергии, чем требуется, этот избыток откладывается в виде жира. Мы поправляемся. 1 кг жировой ткани соответствует 7000 килокалорий. Это значит: 7000 потребленных и неизрасходованных килокалорий дадут вам 1 кг избыточного веса. И наоборот, отказ от потребления 7000 килокалорий соответствует снижению веса только на 1 кг. Если говорить иначе, то в день минус 1000 килокалорий и вот за неделю одного килограмма как не бывало. Кто обещает более высокие потери веса за счет расходования жировой ткани, тот рассказывает «диетическую» сказку. Конечно, всеми возможными средствами можно добиться за короткий срок резкого снижения веса. Но произойдет это в основном за счет изменения содержания в организме воды (ведь 1 л воды весит 1 кг). Водный же баланс легко и быстро восстанавливается. Жировая ткань от сауны и мочегонных средств не исчезает. Она расходуется очень медленно.
Ведь вы его копили несколько лет, следовательно и в короткое время похудеть не получится. Самое реальное, это худеть от 0,5-1 кг в неделю. Этого можно добиться либо сокращением ежедневного потребления энергии, либо увеличением расхода энергии путем двигательной активности. Итак, с помощью расчетов по формуле, вы определили величину своего нормального веса. Только по нормальному весу можно установить потребность в энергии. Лишь в этом случае вы не получите избыточной энергии с пищей и даже будете испытывать некоторый ее дефицит. Он должен быть тем больше, чем выше разница между фактическим и нормальным весом. При большой избыточной массе тела потребность в энергии целесообразно снизить еще на 20—50 процентов с тем, чтобы создать более резкий дефицит калорий в организме. Для чего это необходимо сделать? Представьте, что, страдая избыточной полнотой, потребность в пищевых веществах и энергии вы определяете по фактическому, а не по нормальному весу тела. В этом случае рассчитанные количества пищи будут тем значительнее, чем больше ваш вес. Возникнет весьма своеобразная ситуация: чем больше вы полнеете, тем больше должны есть, что совершенно противоестественно. Сопоставляя свой фактический вес с нормальным, вы можете определить величину избыточной массы жира и наметить ориентиры для ее снижения. Поставьте перед собой цель. Она должна быть реалистичной, то есть достижимой. По возможности точно сформулируйте ее.
Пример. Вы весите 82 кг, ваш нормальный вес 70 кг, избыточная масса составляет 12 кг. Это на 17 процентов превышает норму (ожирение первой степени). Исходя из установленного соотношения —1 кг жировой ткани энергетически эквивалентен 7000 ккал — избыточные 12 кг будут означать, что вы потребили и не израсходовали 84 000 ккал (7000 ккал X 12 кг). .
Составление программы для расходования избыточного количества калорий будет включать в себя факт снижения употребления вместе в пищей и соответственно увеличиваться расход на движения. Чтобы получить хотя бы минимум питательных веществ организму необходимо 1200—1500 ккал. Но здесь включаются обязательно необходимые вещества для питания организма, чтобы не влияло на здоровье и способность к работе. Лучше повысьте расход энергии тренировками с нагрузками. Если вы планируете создать в организме энергетический дефицит порядка 500 ккал в день (200 ккал путем увеличения двигательной активности и 300 ккал за счет ограничения питания), то примерно за 6 месяцев сможете избавиться от лишних 12 кг жира. Контролировать темпы снижения массы тела нужно с помощью еженедельного взвешивания.
Необходимо помнить, что количество жира в организме можно снижать до определенного предела. Масса жировой ткани у мужчин и женщин различна. У женщин она колеблется в пределах 20—30 процентов веса тела, а у мужчин составляет 15—19 процентов. Мышечная ткань, наоборот, преобладает у мужчин — около 40 процентов, а у женщин примерно 30 процентов. Это обусловлено тем, что женские половые гормоны (эстрогены) способны усиливать образование жира, мужской половой гормон (тестостерон) обладает стимулирующим влиянием на развитие мышечной ткани. Для ориентировочного определения количества жировых запасов в организме существует очень простой метод. Захватите складку кожи на животе. Если больше 2,5 см, то это уже звонок к похудению. Около 10—12 процентов жира в женском организме связаны с детородной функцией и составляют как бы неприкосновенный запас. Снижать количество жира ниже 13 процентов женщинам не рекомендуется. Помните! Даже настойчиво стремясь к сохранению «идеальной» фигуры, важно вовремя остановиться у опасной черты.
И последнее.
По собственному опыту вы, наверное, знаете: наибольшие трудности при снижении избыточного веса вызывает не столько сам процесс, сколько поддержание достигнутого результата. Очень часто потерянные килограммы быстро восстанавливаются, успех оказывается недолговечным. Даже наилучшая программа может дать вам только стимул и ориентацию. Лишь собственные усилия принесут вам успех, нельзя избежать ни физических нагрузок, ни изменения привычек питания. Научитесь самостоятельно по таблицам и формулам определять показатель своего нормального веса, величину избыточной массы тела и степень ожирения.