дляЭто упражнение для прямой мышцы живота, больше ее верхних пучков.
Методические указания:
— Ложитесь на пол на спину. Нужно чтобы вся поверхность спины касалась пола.
—Согните колени таким образом, чтобы вся поверхность подошвы касалась пола. Ступни находятся на расстоянии приблизительно ширины плеч друг от друга.
— Положите ладони на живот, так чтобы вы чувствовали само движение. Если вы когда-либо имели проблемы в шейном отделе позвоночника или если чувствуете боли в шее при выполнении упражнений, слегка зафиксируйте голову. Для этого положите ладони на голову выше ушных раковин или же сложите ладони вместе как бы для молитвы и подоприте ими подбородок. Это будет дополнительная опора.
— Теперь напрягите и сожмите прямую мышцу живота (переднюю брюшную стенку живота) так сильно, как только можете. Постарайтесь прижать живот к позвоночному столбу. Вы должны быть в таком положении, что могли бы видеть свой втянутый живот.
— Поднимите плечи и еще сильнее сожмите мышцы. Как только вы приподнялись, выдохните воздух через рот. Не поднимайтесь выше и не тянитесь к коленям. Это упражнение для прямой мышцы живота выполняется с очень малой амплитудой и имеет статический характер.  Будьте осторожны и не делайте резких рывков вверх. Упражнение для прямой мышцы живота выполняется плавно и под контролем. Окрепнув, вы сможете применять отягощения. Но даже не думайте о работе с весом до тех пор, пока не сможете свободно и легко выполнять задание повышенного уровня подготовленности. Зафиксируйте положение в течение одной секунды а затем расслабьтесь. Когда полностью освоите это упражнение, вы почувствуете как подтянулись мышцы брюшного пресса. Запомните, упражнение должно выполняться медленно и под строгим контролем. Быстрые и резкие движения могут привести к травме.

Работа с отягощениями
Если вы легко и свободно выполняете два подхода с количеством повторений, соответствующим повышенному Уровню, вы можете включить в тренировку отягощения. Вовсе не обязательно покупать гантели и гири. Используйте тяжелые книги (1,5-2,5 кг) или любой другой предмет, которые достаточно просто удержать в руках во время выполнения упражнения. Когда станет легко выполнять упражнение для прямой мышцы живота с этим весом, удвойте его. Не приносите правильную технику в жертву добавочному весу! Никакое отягощение, каким бы большим оно ни было, не принесет желаемых результатов, если техника выполнения несовершенна.