Джоггинг — это упражнение, относящееся по биомеханическим показателям к типу «хай-импакт». Поэтому, если у вас проблемы с позвоночником или суставами, то вам лучше от него отказаться, заменив его другим, относящимся к типу «лоу-импакт». Если вы далеки от состояния более-менее сносной спортивной формы, то подходить к джоггингу следует постепенно, шаг за шагом, только когда вы достаточно разовьете выносливость с помощью других аэробных упражнений. Независимо от возраста я рекомендую посетить врача и получить от него «добро» на занятия бегом трусцой. И неплохо бы иметь хорошую спортивную обувь.
Тест ходьбы
Тест заключается в следующем. Вы можете приступать к занятиям джоггинга, если спокойно, без излишних усилий можете пройти три мили за 45 минут. Тщательно выбирайте обувь для тренировки, вам потребуются специальные беговые кроссовки, поскольку та спортивная обувь, в которой вы занимались ходьбой, для бега подходит не идеально. Каждый год все спортивные журналы, специализирующиеся на беге, рекламируют обувь лучших фирм-производителей спортивной одежды и обуви, и может быть стоит прогуляться в библиотеку и все выяснить.
Правильная техника
В джоггинге техника движений также главенствует. Но кроме правильного положения тела при беге вам необходимо освоить технику движений ног и взаимодействия с опорой.
— Держите туловище и голову прямо. Не позволяйте себе наклоняться вперед.
— Не держите руки слишком близко к телу, при этом локти должны быть согнуты до такой степени, чтобы предплечье располагалось параллельно полу.
— Стопа должна приземляться на пятку, затем идет перекат к носку и толчок вперед от опоры. Если вы будете толкаться всей стопой, то быстро забьете себе мышцы ног. Приблизительно 4,8 км.
— Беговой шаг должен оставаться относительно коротким. Вы не должны бежать так, как будто показываете время на дистанции.
__ Глубоко дышите открытым ртом.
Тренировка
__ Стречинг: Делайте упражнения статического стречинга до и после бега.
— Разминка: В отличие от других типов аэробных упражнений мы не разминаемся бегом перед беговой нагрузкой. Вместо этого мы посвящаем 5 минут ходьбе по помещению или на месте, разминаем одновременно мышцы рук и попеременно поднимаем колени к груди.
— Заминка: Замедлите темп работы от бега до быстрой ходьбы, от быстрой ходьбы до ходьбы в медленном темпе и ходьбы на месте. Не прекращайте двигаться до тех пор, пока ваш пульс не вернется практически к тем же показателям, которые вы получили перед тренировкой.
— Стречинг: Повторите упражнения.
Аэробная тренировка в помещении
Вы можете выполнять аэробную нагрузку как дома, так и в гимнастическом зале или клубе здоровья. Если вы решили заниматься дома, вам необходимо потратиться на спортивное оборудование: велотренажер (сидячий или лежачий), лыжный тренажер, тредбан, степ-тренажер. Большинство гимнастических залов имеют велотренажеры, тредбаны, лесенки для ходьбы, а также другое оборудование для занятий аэробной тренировкой. Все наверняка знают, как выглядит велотренажер обычный, когда езда осуществляется в привычном положении (сидя), но вы вряд ли представляете себе, что такое велотренажер для езды в положении лежа. Разница состоит лишь в положении сиденья. Обычный велотренажер имеет сиденье в виде седла, в то время как сиденье другого велотренажера сделано в виде мягкого стула со спинкой.
Лежачий велотренажер равномерно распределяет вес вашего тела. Вы не испытываете неудобств от того, что необходимо умещаться на крохотном пространстве. Находясь в полулежачем положении, вы извлечете больше пользы из аэробной тренировки, так как колени в этом случае расположены выше сердца. И что привлекательно, так это то, что лежачий велотренажер лучше прорабатывает мышцы бедра, ягодиц и голени, чем традиционный. Если вы страдаете избыточным весом, первое, на чем вы должны остановить свой выбор в аэробной тренировке — это лежачий велотренажер или тредбан.