ПРИМЕР ПРОГРАММЫ НА НЕДЕЛЮ
— три раза бег на 2—3 километра;
— один раз плавание в бассейне;
— в выходной день двухчасовая пешая прогулка.
Помните, что при повышении двигательной активности организма аппетит будет несколько возрастать. Необходимо контролировать чтобы дополнительное поступление энергии с пищей было ниже энергозатрат на физические упражения. Как видите, не так просто израсходовать избыточную энергию. Для этого необходимо основательно потрудиться. Поэтому лучше не допускать излишеств в питании. При занятиях видами спорта на выносливость необходимо соблюдать ряд общепринятых правил:
— избегайте перегрузок;
— стремитесь тренироваться регулярно;
— всегда начинайте с медленного темпа;
— увеличивайте продолжительность и интенсивность нагрузок постепенно.

Контролируйте рост своих достижений.
Частота пульса даст вам информацию об уровне вашей нагрузки. В любой момент он укажет вам, какую нагрузку вы несете — нормальную, чрезмерно высокую или чересчур слабую.
Как измерить свой пульс? Единственно, что вам требуется,— это часы с секундной стрелкой.
1. Указательным и средним пальцами попробуйте найти пульс на шее, непосредственно под нижней челюстью или на внутренней стороне предплечья чуть выше запястья.
2. Считайте частоту сердечных сокращений точно 15 секунд. Затем результат умножьте на четыре ( = число ударов в минуту), например, 16 ударов за 15 секунд. 16×4= 72 — это число ударов в минуту. Теперь вы знаете свой пульс в спокойном состоянии. Обычно пульс покоя у нетренированных людей составляет от 60 до 100 ударов в минуту, у тренированных, регулярно занимающихся видами спорта на выносливость,— от 40 до 60.
3. После выполнения физической нагрузки двигательной активности организма снова подсчитайте частоту сердечных сокращений в течение 15 секунд и результат умножьте на четыре. Чем быстрее это сделаете, тем точнее узнаете свой рабочий пульс.

Формула для определения оптимального пульса во время тренировки:
180 минус возраст в годах = частота сердечных сокращений во время тренировки.Пример. Вам 50 лет. Тогда ваш идеальный пульс во время тренировки рассчитывается так: 180 — 50=130. Данная формула расчета пульса не относится к тренированным людям, а также к тем, кто принимает медикаменты, влияющие на частоту сердечных сокращений. Регулярные занятия, связанные с длительными нагрузками, двигательная активность организма повышают способности нашего организма потреблять кислород. Это благоприятно сказывается на работоспособности, улучшает самочувствие. Сидя мы поглощаем 1/4 литра кислорода в минуту, при беге на длинную дистанцию — почти в восемь раз больше. Врачи подсчитали: кто трижды в неделю бегает по 20 минут, тот потребляет при этом столько кислорода, сколько за целый рабочий день в учреждении. А это значит, активизируется деятельность органов дыхания, укрепляется сердечная мышца, которая при меньшем количестве сокращений может перекачивать больше обогащенной кислородом крови, двигательная активность организма. Следствие: частота сердечных сокращений снижается как в состоянии покоя, так и при нагрузке. Чем реже частота сердечных сокращений, тем лучше ваша форма. Советуем вам следующим образом контролировать улучшение своего физического состояния: измерьте пульс в покое, затем непосредственно после тренировки и приблизительно через 5 минут после ее окончания.

Если за три месяца тренировок частота сердечных сокращений снизилась, то нагрузки выбраны правильно и объективно ваше здоровье улучшилось. Двигательная активность организма и программа тренировок принесет определенный успех, если вы регулярно выполняете ее. А регулярно занимаются спортом только тогда, когда помимо положительного воздействия на физическое состояние он доставляет также радость и чувство удовлетворения. Поэтому найдите для себя оптимальную форму двигательной активности организма. Постоянно контролируйте массу тела. Вставайте на весы в одно и то же время, например утром до завтрака. Не огорчайтесь, если, по вашему мнению, вы худеете недостаточно быстро. Поставьте перед собой реальную цель. Всегда эффективнее медленное, но последовательное снижение массы тела. Быстрый темп похудания — только кажущийся успех, причина которого в повышенном выделении воды, а не в избавлении от лишних жировых отложений. Регистрируйте ежедневные показатели массы своего тела в специальной таблице. Через семь дней сложите все показатели, разделите сумму на 7, и вы получите свой средний недельный вес. Таким образом вам удастся нивелировать случайные колебания массы тела и надежно определить свои еженедельные достижения по ее снижению.