В тех случаях, когда абсолютно здоровый человек вдруг замечает, что начинает полнеть,— становятся тесными брюки и юбки, пиджаки и платья,— но об ожирении думать рановато (превышение фактической массы тела над нормальным весом менее 15 процентов), не нужно мучать себя диетами. Желательно получить консультацию врача и увеличить физическую нагрузку и придерживаться ограничения углеводов — сахара и продуктов, его содержащих, макаронных изделий, круп и хлеба. Можно также воспользоваться рекомендацией известного специалиста по лечению ожирения Я. Татоня: оставить неизменным свой привычный рацион питания, но недоедать его на 1/4 или на 1/3. При этом отпадает нужда в детальных подсчетах поступления и расхода энергии. По наблюдениям Я. Татоня, за 6 месяцев у 100 пациентов, соблюдавших его рекомендации, удалось добиться снижения массы тела на 10 процентов. Подобные меры профилактики целесообразно применять и в других случаях, когда риск располнеть резко возрастает: при переходе на более легкую работу, отказе от курения, в период беременности и кормления ребенка, при длительном использовании противозачаточных таблеток, уходе спортсмена с большого спорта, демобилизации из армии, длительном постельном режиме, замене городского транспорта на собственный автомобиль. Особенно должны помнить о возможности ожирения люди «опасных» профессий: повара, работники кондитерских фабрик, гастрономических магазинов, люди, занимающиеся сидячей работой.
Что нам даст повышение двигательной активности?
Прежде всего, физические упражнения помогают расходовать часть потребляемой энергии. За 1 час ходьбы в темпе человек в среднем теряет 215 ккал. За две недели можно сэкономить на этом около 3500 ккал, что обеспечит окисление в организме до 500 г жира, значит, в течение этого периода 10 кг жира могут покинуть вас без диеты. Физические упражнения, как правило, служат для ускорения процессов обмена веществ в мышцах. После прекращения нагрузки интенсивность обмена веществ снижается не сразу. Мышцы продолжают расходовать энергию в большем количестве даже после 6 часов с момента выполнения физической нагрузки. Поэтому всякая деятельнось после тренировки требует более высоких энер гозатрат, чем до нее. Физические упражнения способствуют наращиванию мышечной массы, а это также повышает расход энергии. По существу, речь идет об увеличении основного обмена, то есть того количества энергии, необходимого организму,чтобы поддержать жизнедеятельность в покое. Иными словами, вы можете сбросить лишний вес при неизменном количестве потребляемой пищи. Компенсация физическими нагрузками потребляемой энергии ни в коем случае не повышает аппетит, как можно было бы предположить. Напротив, физическая активность — естественный тормоз для желания поесть, она нормализует регуляцию чувства голода и насыщения, которая у многих людей функционирует недостаточно.
Уменьшение потребления пищи под влиянием физических упражнений объясняется усиленной секрецией надпочечниками катехоламинов, которые, угнетая центр аппетита в гипоталамусе мозга, восстанавливают соответствие аппетита фактическим энергозатратам. Физическая нагрузка контролирует аппетит и и в случае передачи количества жира в кровоток под влиянием катехоламинов. Этот жир имеет свойство сохранять уровень сахара в крови на достаточной высоте, и сигнала о необходимости поступления пищи не возникает. Как только этот уровень содержания сахара в крови падает, сразу же возникает чувство голода. Укрепление мышц, развивающихся под влиянием регулярных физических упражнений, позволяет организму использовать большее количество кислорода, а следовательно, окислить большее количество жира. И этот процесс способствует поддержанию высокого уровня сахара в крови, что препятствует возникновению чувства голода. Таким образом, физические упражнения, увеличивающие секрецию катехоламинов, являются эффективным регулятором аппетита и энергетического баланса; они просто необходимы для поддержания нормальной массы тела. Когда повышение двигательной активности не предвидится,у организма отсутствует регуляторный механизм, соответственно все равно хочется есть. То есть даже при малоподвижном образе жизни, снижение аппетита не наступает. Поэтому нужно применять мускульную силу, чтобы выйти из этой зоны. К сожалению, люди умственного труда дополнительно к основному обмену затрачивают примерно в 2 раза меньше этой нормы и постоянно находятся в зоне риска переедания. В этом случае можно порекомендовать им приобрести шагомер и ежедневно в дополнение к обычным нагрузкам совершать как минимум 10 тысяч шагов (7—8 км). Повышение двигательной активности резко повышает чувствительность мышц к инсулину, секреция его уменьшается. Углеводный обмен нормализуется, превращение углеводов в жиры сокращается. Эксперименты показали, что занятия физическими упражнениями с потерей энергии в 1000 ккал увеличивают потребление пищи у занимающихся лишь на 300 ккал. При всяком снижении двигательной активности аппетит вновь может выйти из-под контроля, что приведет к восстановлению прежней массы тела. В такой ситуации необходимы дополнительные диетические ограничения.
Статистика свидетельствует о том, что при хроническом стрессе у лиц с гиподинамией и высокой нервно-эмоциональной напряженностью труда частота возникновения ожирения возрастает почти в 2 раза по сравнению с работниками физического труда, не испытывающими эмоционального стресса. Объясняется это тем, что под влиянием постоянно действующих стрессовых факторов в организме возникают такие нарушения (изменения в уровне секреции гормонов, неравновесное состояние активности различных ферментных систем), которые усиливают синтез жиров и блокируют их распад. Эмоциональные реакции нам не подвластны, они возникают непроизвольно, на уровне подсознания. Можно, конечно, усилием воли подавить их внешние проявления, но нарушения обмена веществ в организме остаются. С течением времени они суммируются и приводят к стойкой патологии. По-видимому, совершенно справедливо уже сформировавшееся мнение: самая страшная эмоция для организма — это неразрядившаяся эмоция. Естественным и эффективным средством разрядки эмоциональных реакций является мышечная работа, снимающая нервное напряжение и нормализующая вызванные стрессом нарушения обмена веществ. Все большее число людей занимаются повышением двигательной активности, то есть физическими упражнениями не только ради здоровья или похудания, но и для общего подъема жизненного тонуса. Регулярные занятия спортом не только помогут вам снизить вес и поддерживать хорошую форму, они — превосходное средство нервной разгрузки, успокоения и психического равновесия. Двигательная активность компенсации способствует чередованию напряжения и расслабления, что служит противовесом стрессу. Кроме того, поддержание энергетического баланса вызывает чувство удовлетворения, способствует самоутверждению и самореализации, расположенности к общению, контакту с другими людьми.
В последние годы появились данные о том, что при регулярном повышении двигательной активности определенной интенсивности и .длительности в организме вырабатываются морфиноподобные вещества, которые формируют достаточно прочную зависимость у тренирующегося и доставляют ему чувство удовлетворения, жизнерадостности и эмоциональной приподнятости. При прекращении тренировок, когда образования морфиноподобных веществ в организме не проискодит, человек испытывает мучительное чувство дискомфорта. Если эти сведения в дальнейшем подтвердятся, то, по-видимому, можно будет говорить о новом и весьма полезном для здоровья виде «наркомании» — ее можно только приветствовать. Вместе с тем становится понятным, почему регулярные занятия физическими упражнениями с течением времени могут стать неотъемлемой частью образа жизни. Непременным условием окисления жиров в организме при выполнении физических упражнений считают аэробный режим, когда необходимая для работы энергия образуется при биохимических реакциях с участием кислорода. Поэтому интенсивность физической нагрузки должна быть такой, чтобы не возникало кислородной задолженности и вместо жиров не окислялись углеводы. Для здорового, начинающего полнеть человека аэробный режим может быть обеспечен проведением двигательной тренировки при пульсе, равном 180 минус возраст в годах.