Начиная с этой недели вы будете работать над самыми крупными группами мышц вашего тела. Вы продолжите выполнять упражнения для мышц брюшного пресса и спины с понедельника по пятницу, пять дней с добавлением стречинга. Но в  понедельник, среду и пятницу вы добавите к уже изученным упражнениям упражнения для мышц ног, таза и ягодиц. Используйте дневник тренировок, чтобы фиксировать количество повторений, которое вы выполняете в тех и других типах движений. Одновременно вы будете прорабатывать 7 больших мышечных групп на ягодицах и тазе, передней и задней части бедра, передней и задней части голении стречинг.

Независимо от того, толстые ли у вас ноги или же чрезмерно худые, если мышцы ослаблены, вы не cможете на этом шатком «помосте» вылепить себе красивое сильное тело. Ваши ноги — это визуальный критерий вашего физического состояния. Силовая тренировка мышц нижней части тела также устраняет (или нейтрализует) комплекс «здоровой задницы», который изрядно огорчает ленивых бездельников обоего пола, постоянно сидящих перед телевизором. Через две недели вы почувствуете и увидите изменения, происходящие в вашем теле со стречингом.

Что вам необходимо
Вам потребуется такое же снаряжение, как и при занятиях силовой тренировкой для мышц живота и спины:
— гимнастический мат или горка пледов;
— стул для опоры;
— спортивный костюм и обувь.
Вам также будут необходимы гантели: 1,5-2 кг для женщин и 7,0 кг для мужчин.

Разминка
5-минутная активная разминка предупреждает травмы. Ускоряет кровоток в мышцах, которые вы собираетесь тренировать,  делает их гибкими, эластичными и максимально готовыми к нагрузке. Итак, включите музыку и начинайте двигаться и наслаждаться! Разминка играет огромное значение для успешной и безопасной работы.  Тренируйтесь упорно! Отбросьте ненужные мысли! Выглядите энергичными!

Запомните: Не стоит перегружать себя во время разминки. Старайтесь просто легко и свободно двигаться в ритме музыки.
— Покрутите бедрами.
— Помаршируйте под музыку.
— Потанцуйте, если любите танец.
— Помашите руками вперед-назад.
— Сделайте несколько неглубоких приседаний — слегка согните ноги в коленях так, как будто садитесь на стул. Расслабьтесь и получите удовольствие!

Стречинг
На этой неделе мы добавим несколько новых растягиваний к тому комплексу, который мы уже освоили на прошлой неделе. Не забывайте повторять стречинг после окончания силовой фазы тренировки во время заминки. Это поможет вашим мышцам восстановиться после физического напряжения и предотвратит появление судорог. Это займет не более 3-5 минут и вряд ли будет зря потерянным временем.  Время удержания каждого растягивания— десять учетов.
1. Стречинг нижней части спины и задней поверхности бедра (для мышцы, выпрямляющей позвоночник и двуглавой мышцы бедра). Медленно опуститесь на пол. Лежа на спине, согните правую ногу, затем выпрямите ее вперед и плавно потяните к груди, как показано на рисунке ниже. Медленно опустите и повторите упражнение с другой ноги.

2. Стречинг боковой поверхности бедра и четырехглавой мышцы (для нижней части спины, мышц брюшного пресса, мышц плеча, четырехглавой мышцы бедра). Сначала вы растягиваете спину, живот, плечи, а затем четырехглавую мышцу бедра. Лягте на правый бок, согните левую ногу в колене и положите ее на пол, как это показано на рисунке. Одновременно вытяните левую руку в противоположном направлении так далеко, как можете. Затем плавно потянитесь рукой вниз и захватите стопу левой ноги, чтобы растянуть переднюю поверхность бедра. По мере обретения гибкости суставов, вы сможете выполнять все упражнение с большей амплитудой. Повторите упражнение в другую сторону с другой ноги.
3.  Стречинг всех мышц спины и бедра (для ног, спины, таза и ягодиц). Сядьте на пятки или между пяток, наклонитесь , вперед, вытяните руки перед собой, положив ладони на пол, как показано на рисунке…Максимально вытянитесь вперед и прижмитесь к полу.

4. Растягивание мышц ног в выпаде (для мышц и связок таза, передней и задней поверхности бедра). Поставьте левую ногу вперед и перенесите тяжесть тела на нее, согнув колено правой ноги, но так, чтобы едва касаться им пола (см. рис. ниже). Вы должны прочувствовать, как растягиваются мышцы переднейи задней поверхности левого бедра, передняя поверх, ность правого бедра и связки таза. Повторите упражнение с другой ноги.

5. Стречинг икроножной мышцы. В положении стоя поставьте левую ногу перед правой на расстоянии шага-Прижмите пятку левой ноги к полу и расслабьте носок. Согните, колено правой ноги, как показано на рисунке ниже. Затем выпрямите ногу и прижмите пятку к полу. Вы должны прочувствовать растяжение мышц задней поверхности бедра (двуглавая мышца бедра) и мышц икры. Повторите упражнение для правой ноги.

6. Стречинг боковых мышц шеи (для мышц и связок по обеим сторонам шеи). В положении стоя наклоните голову вправо так, как если бы вы хотели положить голову на плечо. Делайте упражнение без рывков и усилий. Повторите в другую сторону.
7. Стречинг передней и задней поверхности шеи (для мышц шеи и спины). Наклоните голову вперед и посмотрите на пол. Затем поднимите подбородок и посмотрите в потолок. Делайте движение плавно, без рывков и усилий.

Теперь, когда вы полностью выполнили упражнения на растягивание, вы можете спокойно приступить к основной фазе занятий — силовой тренировке. Занятия будут безопасны и более результативны.

Выбор уровня тренировки
Примечание. Независимо от вашего спортивного опыта в прошлом, начинайте с уровня для начинающих и передвигайтесь на следующую ступень только тогда, когда техника упражнения будет безупречной.
— Начинающие: 6-8 повторений (один подход)
— Средний уровень подготовленности: 9-15 повторений  (один подход)
— Повышенный уровень подготовленности: 16-25 повторений (один подход)
(Выполняйте 2 подхода, если нагрузка стала неэффективной).

Запомните, передвигайтесь от уровня для начинающих тогда, когда можете выполнять все повторения свободно в одном подходе, когда техника упражнения совершенна, и тренировка уже не представляет труда и вас Не стимулирует. На повышенном уровне добавлять отягощения следует лишь тогда, когда вы свободно выполняете два подхода, и два подхода подряд без отдыха уже не составляют труда. Когда вы начинаете применять гантели, вернитесь на средний уровень. Пройдите тот же путь к повышенному уровню и к двум подходам подряд без перерыва. Когда это станет для вас легким, увеличивайте вес отягощения. Возвращайтесь опять на средний уровень, но уже с другим весом. Поначалу вам даже нет необходимости  покупать гантели. Вы можете использовать любой предмет (тяжелую книгу) из домашнего обихода, весящую 1,5-2,5 кг или даже меньше. Взвесьте книгу прежде чем работать с ней. Никогда не добавляйте сразу 2,5 кг веса. В конце концов 1,0-1,5 кг добавки к весу— это значительное различие. Так что, не спешите с глобальным изменением веса отягощения.  Не спешите как можно быстрее проскочить все ступеньки. Качество (правильная техника) куда важнее, чем количество. Сосредоточьтесь на технике. Если вы просто поставите цель — делать упражнение технически совершенно, то скоро обнаружите, что очень легко выполняете тренировочное задание и переходите от уровня к уровню.

Техника, техника и еще раз техника!
Большая часть упражнений для мышц нижней части тела выполняется в положении стоя. Прежде чем начать тренировку, убедитесь в том, что у вас правильное положение всего тела, и спина защищена. Если у вас проблемы со спиной и позвоночником, вы можете использовать специальный пояс.
— Встаньте ноги врозь, ступни находятся на расстоянии чуть шире плеч.
— Слегка согните колени.
— Напрягите мышцы бедер.
— Втяните живот и сохраняйте мышцы брюшного пресса напряженными всю фазу выполнения упражнения.
— Подтяните вверх грудную клетку (на вдохе).
— Держите стену прямой, плечи слегка отведены назад.
— Голову держите в нейтральном положении. Убедитесь в том, что ваша шея не напряжена.