Ежедневная зарядка — наилучший способ перехода от утренней вялости к активному состоянию. Продолжительность занятий должна быть не менее 15—30 минут. Заниматься утренней гимнастикой можно на самой маленькой площади, дома или на воздухе, в одиночестве или в группе, даже на рабочем месте. Хорошая фигура — это не только идеальный вес, но и упругие, сильные мышцы, подвижные суставы, правильная красивая осанка. Поэтому нужно регулярно выполнять упражнения для тонуса тела на развитие мышечной силы и гибкости.
УПРАЖНЕНИЯ для тонуса тела ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ
Эти упражнения для тонуса тела не рассчитаны на тренировку сердечно-сосудистой системы. Они развивают силу определенных групп мышц и целенаправленно способствуют устранению локальных дефектов фигуры, например большого живота или чрезмерно полных бедер. Упражнения для тонуса тела довольно трудны и вызывают вначале мышечную боль, поэтому начинать надо с небольшого числа повторений. Повысив силу мышц, вы сможете повторять каждое упражнение до десяти раз.
1. Лягте расслабленно на спину, руки вдоль туловища. Попытайтесь сесть без помощи рук, медленно поднимая верхнюю часть туловища. Так же медленно вернитесь в исходное положение.
2. Обхватите колени обеими руками, медленно перекатитесь на спину и опять сядьте.
3. Лежа на спине, выполните движения ногами как при езде на велосипеде (спокойные большие круговые движения).
4. Выполните отжимания от пола. Если вначале сделать это трудно, то попытайтесь отжиматься, опираясь на сиденье стула.
УПРАЖНЕНИЯ для тонуса тела НА ГИБКОСТЬ
Эти упражнения для тонуса тела помогают растянуть мышцы вокруг суставов. Нужно выполнять только один раз. Упражнения для тонуса тела эти трудны, но, постепенно развивая гибкость, вы сможете их выполнить. В комплекс упражнений для тонуса тела утренней зарядки желательно включить и элементы ритмической гимнастики: она общедоступна, весьма эффективна, предоставляет неограниченный выбор движений, способствующих развитию пластичности, ловкости, выносливости. Этот вид гимнастики часто называют аэробикой, потому что увеличивается количество потребляемого кислорода, что стимулирует сердечную и дыхательную деятельность.
Зарядку лучше всего закончить упражнениями для тонуса тела на расслабление.
1.Встаньте прямо, ноги врозь, руки за головой в положении «замок». Отводя локти максимально назад, делайте глубокие вдохи и выдохи. Затем с небольшим наклоном туловища вперед «бросьте» руки и плечи вниз и основательно их встряхните.
2. Лягте на спину и расслабьтесь. Затем махом поднимите ноги вертикально вверх и основательно их встряхните. С помощью только гимнастических упражнений для тонуса тела избавиться от лишнего веса трудно. Чтобы снизить массу тела лучше тренировки с длительной нагрузкой без прерывания, которые задействуют большое количество мышц. Проще говоря, вам подходят:
ВИДЫ СПОРТА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ
К спортивным занятиям, позволяющим добиться наибольшего результата, относятся: .
— ходьба,
— бег,
— плавание на длинные дистанции,
— езда на велосипеде,
— гребля,
— ходьба на лыжах,
— бадминтон, волейбол.
Этими видами спорта можно заниматься почти повсеместно, они требуют незначительных денежных затрат, способствуют общению. Перечисленные выше виды физической активности дают сердцу, легким, всей мышечной системе и опорно-двигательному аппарату изрядную нагрузку, которую легко дозировать в зависимости от самочувствия. Ходьба — самый доступный вид занятий в любом возрасте, но особенно она подходит людям пожилым. Бег — эффективное средство тренировки. При отсутствий противопоказаний регулярные занятия бегом — лучшая возможность избавиться от лишних жировых отложений. Обувь — кроссовки, кеды и полукеды — должны быть свободной настолько, чтобы можно было пошевелить пальцами, а пятка занимать удобное положение, чтобы не подворачивалась стопа.
Во время дождя, снега, гололедицы неплохо пользоваться обувью с ребристой подошвой. Целесообразно надевать две пары носков, это убережет вас от потертостей, предохранит ноги от замерзания, в холодную погоду. Одежду для бега выберите свободную, удобную, из хлопка или шерсти. Летом наденьте тренировочные брюки или шорты, хлопчатобумажную майку, если прохладно — легкую куртку. В холодную погоду наденьте сначала хлопчатую майку, затем рубашку, шерстяной свитер, теплую шапочку, закрывающую уши, шарф. Зимой надевают непродуваемую куртку. Не забудьте варежки. Следите, чтобы тело не переохлаждалось, после бега примите душ и переоденьтесь в сухую одежду. Бегать можно почти при любой погоде.
В ненастье хорошо дышится, сердцу значительно легче, так как воздух при дожде, Ветре, снеге более ионизирован. Если вы промокли, не следует устоять на месте, лучше двигаться. Жара неблагоприятна для бегунов, особенно начинающих. Она вызывает головокружение, тошноту, быстрое утомление, и иногда и тепловой удар. Если начинается озноб, ощущается давление и шум в голове, появляется тошнота, бег надо прекратить и посидеть в тени. После бега в холодную погоду согрейте горло теплой водой, примите горячую ванну, или душ. При температуре ниже— 15°С пробежки следует отменить. Насморк и кашель должны заставить вас остаться дома. Перенесшим болезнь к тренировкам можно приступать через 7—10 дней после выздоровления, начиная с коротких пробежек.