Выпады для бедер служат для укрепления мышц передней поверхности бедра (четырехглавая мышца бедра), мышцы-сгибатели хаза, боковые мышцы таза, мышцы поверхности бедра сзади (двуглавая мышца бедра) и мышцы ягодиц (большая, средняя, малая ягодичные мышцы). Освоив упражнение выпады для бедер, вы будете применять гантели, но не раньше, чем отточив технику. Когда повышенный уровень подготовленности будет освоен, мужчины могут добавить отягощение весом 4,5-7,0 кг, женщины — 1,5-2,5 кг. Исходное положение для данного упражнения выпадов для бедер является разновидностью того идеального правильного положения: подтянутый живот и грудная клетка, плечи отведены назад.

Методические указания:
— Поставьте правую ногу перед левой. Ступни должны находиться на таком расстоянии друг от друга, чтобы ступня левой ноги не полностью стояла на полу. На
рисунке, верхний ряд, показано правильное исходное положение. Самое главное — держать спину прямо. Кроме положения ног, все остальные звенья тела расположены так:
— Колени слегка согнуты. Мышцы бедра и ягодиц подтянуты.
— Живот втянут.
— Грудная клетка приподнята (на вдохе), лопатки прижаты, голова в нейтральном положении, мышцы шеи расслаблены.
— Если вы взяли отягощения, нужно держать их в руках по бокам, как показано на рисунке.
— Сохраняйте все мышцы в напряженном состоянии, медленно опускайте колено левой ноги к полу, как показано на рис. ниже, нижний рад. Вам нет необходимости опускаться так низко, как это показано на рисунке. Опустите колено так, чтобы не потерять равновесие и не нарушить правильной техники движения.
— По мере сгибания левой ноги опустите глаза вниз и проверьте, не вышло ли колено правой ноги вперед (оно должно располагаться точно над стопой).
— Напрягайте и сжимайте мышцы ягодиц и ног по мере возвращения в исходное положение. Выпад должен выполняться медленно и под контролем, с сохранением напряжения во всех мышцах. Вы должны прочувствовать напряжение мышц правого бедра. Повторите упражнение с другой ноги.