Это упражнение прорабатывает крупные группы мышц спины: широчайшую мышцу спины и некоторые другие, не такие крупные. Вы будете выполнять тренировочное задание в этом упражнении с отягощением до тex пор, пока не доведете технику выполнения до совершенства. Мужчины могут начать работать с весом 4,5-7,0 кг, женщины используют гантели весом от 1,5-2,5 кг. Далее мужчины идут по пути увеличения веса (от 8 до 10 повторений в подходе) и таким образом добиваются создания рельефной мускулатуры на спине с помощью указанного упражнения. Женщины же идут по пути увеличения количества повторений в подходе (до 10-15 раз), удлиняя таким образом время подхода с более легким весом, и также достигают желаемого результата — красивой подтянутой V-образной формы спины, на фоне которой талия выглядит более узкой, а мышцы грудной клетки укрепляются и улучшают ее форму.
Это упражнение для широчайшей мышцы спины можно выполнять, используя ногу для опоры. По мере как увеличивается используемого отягощения потребуется более жесткая и надежная опора, и вы можете использовать стул или скамейку. Если у вас имеются медицинские проблемы, связанные со спиной, то использование скамейки или стула для опоры.При выполнении указанного упражнения обязательно.
Методические указания:
— Поставьте ладонь левой руки на сиденьку стула
как показано на рисунке, нижний ряд. Согните слегка колени, втяните мышцы передней стенки живота, напрягите ягодичные мышцы.
— Держите гантель в правой руке, подтягивайте ее вверх и
назад под незначительным углом влево. Руку скруглите, как показано на рисунке, а широкая мышца спины и грудь должны быть зафиксированы в равновесии, что туловище будет распологаться параллельно полу.
— Напрягая мышцы спины, выжмите вес вверх. Если вы выполняете движение технично и правильно, то вы должны почувствовать работу мышц плеча и спины. Изолируйте мышцы спины для выполнения движения. Рука и кисть остаются в том же положении. Их роль заключается лишь в удержании веса и создании сопротивления. Старайтесь не работать рукой. После каждого жима руку опускайте обратно, и чувствуется слабое растяжение в мышцах, которые только что напряглись. Этот стречинг также важен, как и само напряжение мышцы, поскольку растягивание мышцы увеличивает ее длину, что является необходимым условием формирования красивой ее формы.
— Повторите упражнение другой рукой.