Всe знают, что бицепсы, мышцы, расположенные на передней поверхности плечевой кости, являются самыми зрелищными», когда вы хотите продемонстрировать вашу мускулатуру на руках. Это упражнение поможет вам нарастить и укрепить с помощью тренировки мышц бицепс. Иногда мужчины могут быстро увеличить объем и силу мышц, используя все большие и большие отягощения (это можно делать только при совершенной технике выполнения упражнения — никогда не приносите технику выполнения движения в жертву большому весу отягощения!). Женщины улучшают контуры мышц, используя меньший вес, но с большим количеством повторений. При тренировке мышц бицепса вы можете использовать ручные гантели. Женщины начинают тренировку с весом от 1,5-2,5 кг, начальное отягощение для мужчин — от 4,5-7,0 кг.
Методические указания:
— Проверьте правильное положение тела:встаньте ноги врозь, расстояние между ногами на ширине плеч, колени согните, живот втянут, грудь «на вдохе», плечи отведены назад, голова нейтрально, ягодицы соберите.
— Возьмите гантели. Локти должны быть прижаты к туловищу так, как если бы они покоились на тазовых костях, как продемонстрировано на рисунке.
— Поднимите и опустите сначала правую, а затем левую руку, поднося гантель к плечевому суставу, как это продемонстрировано на рисунке. Когда выполняете движение, старайтесь сжать мышцу. Не позволяйте локтю двигаться, держите его близко к туловищу. Сосредоточьтесь и думайте только о выполняемом движении. Вы не достигнете положительного результата, если будете просто выполнять движение. Если вы повернете ладонь руки, выполняющей движение к себе, как показано на рисунке, то вы быстрее достигнете положительного результата, так как этом случае движение будет выполняться изолированно только бицепсом. (Поворот ладони к себе, по терминологии называется супинацией).
— При сгибании руки выполняйте выдох; при опускании ее делайте вдох. Если вы почувствуете, что такой режим дыхания вам неудобен, тогда дышите произвольно.
— Не машите рукой вверх и вниз. Вся работа выполняется только напряжением двуглавой мышцы. Сосредоточьте свое внимание на работающей мышце. Когда опускаете руку, медленно сжимайте мышцу. Прочувствуйте движение.
Альтернативное упражнение для тренировки двуглавой мышцы плеча.Сгибание-разгибание предплечья
Это упражнение используется время от времени или же просто добавляется в тренировочное занятие для достижения лучшего результата. Сгибание-разгибание предплечий выполняется в положении сидя.
Методические указания:
— Слегка наклонитесь вперед (убедитесь и проконтролируйте положение туловища: живот втянут, спина прямая и напряженная).
— Прислоните левую руку к вашему левому бедру и обопритесь на него. Это создаст более прочную основу для движения и позволит вам. выполнять упражнение только напряжением и сокращением двуглавой мышцы плеча. Не расслабляйтесь во время выполнения упражнения.
— Возьмите гантель в правую руку. Обоприте локоть работающей руки о бедро, как это показано на рисунке. Теперь согните руку и поднесите гантель грудной клетке, как изображено на рисунке. Во время выполнения всего движения (опускание и поднимание) держите ладонь повернутой к плечу. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Сконцентрируйтесь на своем бицепсе. Сжимайте мышцу. Опускайте руку медленно.
— Выполните упражнение другой рукой.