Основное отличие от предыдущих недель — это увеличение числа аэробных тренировок для сжигания жира. Теперь их четыре в неделю вместо трёх. Теперь вы готовы к тому, чтобы увеличить минимальное время аэробной тренировки для сжигания жира до двадцати пяти минут за тренировку. Максимальное же время нагрузки на сердечно-сосудистую и дыхательную системы составляет шестьдесят минут, не считая времени, затраченного на разминку, стречинг и заминку. Независимо от того, сколько времени вы занимаетесь аэробной тренировкой для сжигания жира, в минимальном или максимальном объёме, необходимо постоянно контролировать частоту пульса, чтобы убедиться, что вы находитесь в «целевой зоне» по ЧСС. Нет необходимости проводить аэробную и силовую тренировки одновременно. Вы можете провести одну тренировку утром, а вторую позже днём. Однако если вы их совмещаете, то есть смысл использовать аэробную тренировку для сжигания жира в качестве разминки для тренировки на силу. Нужно увеличить количество подходов при выполнении каждого упражнения с одного до двух. Это касается упражнений для каждой части тела. Чтобы тренировки не наскучили, при выполнении комплекса для верхней или нижней частей тела постарайтесь регулярно менять последовательность и порядок выполнения упражнений.И ещё одно нововведение; начиная с девятой недели занятий, использование отягощений будет дифференцироваться.

Теперь вы выполняете два подхода для каждого упражнения. Так вот, во втором подходе вам следует использовать несколько более тяжёлый вес. В первом подходе вы разогреваете мышцы и втягиваете определённое количество мышечных клеток в напряжённую работу. Увеличивая вес отягощения во втором подходе, вы заставляете напряжённо работать большее количество мышечных клеток. Используя такую систему тренировок, вы постепенно начинаете наращивать объём мышц и развивать максимальную силу. Несмотря на то, что вам придется увеличивать величину отягощения от подхода к подходу, (такая система тренировок носит название «пирамида»), никогда не приносите технику упражнений в жертву увеличенной тренировочной нагрузке. Если вы не в состоянии выполнить упражнение технически правильно, это означает только одно — вы используете слишком большой вес отягощения. Рассчитайте и скорректируйте для себя правильный вес отягощения следующим образом: вы должны выполнить с этим весом необходимое количество повторений упражнения, сохраняя технику выполнения движения идеальной. Величина отягощения подобрана правильно, если при выполнении нескольких последних повторений во втором подходе вы преодолеваете предельное сопротивление, но в состоянии делать это, не меняя техники движения. Если ваша цель — сбросить вес, и вы в состоянии выполнить только пять или менее повторений движения с увеличенным весом, немедленно возвращайтесь к предыдущему весу (весу в первом подходе) и заканчивайте второй подход с прежним отягощением.

Теперь вы дошли до такого этапа выполнения вашей программы, который требует максимальных физических и волевых усилий. Однако и изменения в вашем теле превзойдут все ваши ожидания. Вы сжигаете гораздо больше калорий во время тренировок, чем раньше, поскольку аэробная тренировка для сжигания жира увеличена как по времени, так и по частоте занятий в неделю. Не забывайте периодически менять тип аэробной тренировки. То, что вы работаете дольше и более интенсивно, вовсе не означает, что организм не сможет адаптироваться к этой нагрузке. Вам следует постоянно стимулировать свой организм, регулярно переключаясь от одного вида аэробных Упражнений к другому. Если вы будете игнорировать этот момент, то рискуете достигнуть так называемого «плато» и впасть в состояние фрустрации, когда неделя-ми не будете замечать сдвигов в организме. В результате более интенсивной силовой тренировки процесс формирования мышечной ткани и замены ею ткани жировой на этом этапе должен значительно ускориться. Сейчас вы уже в состоянии оценить, что значит увеличение мышечной ткани в организме: это повышен, ный обмен веществ, это интенсивное сжигание излишней жировой ткани, это высокий уровень энергии, которой вы обладаете.

Этот финальный этап вашей тренировочной программы, который не только принесёт вам огромное удовлетворение от занятий физическими упражнениями но и даст вам возможность закрепить достигнутое: ваше тело будет сохраняться подтянутым и стройным. Изменения, которые произошли как в вашем теле, так и в вашем сознании, громадны. Вы уже осознаёте, что близки к достижению поставленных целей. Вы станете стройной, подтянутой, физически крепкой. Вы ещё потеряете лишние граммы и окончательно довершите процесс формирования тела вашей мечты. Вы никогда не выглядели так молодо! Те задачи, которые поставлены перед завершающими неделями тренировок, заставят вас работать очень интенсивно и постоянно бросать себе вызов в плане преодоления нагрузок. Но ведь результат — это тело вашей мечты. И вы уже готовы к этим серьёзным нагрузкам. Вы полностью освоили технику движений. Пройдя первый этап программы, вы стали намного более энергичной и изменили своё отношение к жизни. Вы уже видите реальные результаты вашей работы по программе. Шаг за шагом, день за днём в течение последних восьми недель вы осознали, что вы можете. Вы вправе гордиться вашими достижениями. То ли ещё будет к концу шестнадцатой недели занятий!