Большой емкостью насыщения обладает пища, содержащая много балластных веществ, то есть неперевариваемых растительных волокон — клетчатки и пектина. Это прежде всего продукты, полученные из цельного зерна, овощи и фрукты. Одно из важнейших свойств балластных веществ — способность к сильному набуханию, связыванию воды. Пища, богатая балластными веществами, попадая в кишечник, разбухает, увеличивается в объеме. Тем самым стимулируется пищеварение и появляется более сильное и продолжительное чувство сытости, что очень важно для успешного снижения веса. Кроме того, продукты питания с богатым содержанием балластных веществ едятся медленнее, их приходится дольше разжевывать. Это очень важно, ведь тот, кто медленно ест, легче сбрасывает вес, потому что чувство сытости возникает не раньше чем через 15 минут после начала приема пищи. Особенно полезны продукты из зерновых культур. Пищевые волокна зерновых культур более активны по сравнению с балластными веществами овощей и фруктов.

Водосвязывающая способность продуктов питания, содержащих балластные вещества:
100 г отрубей связывают 400—500 см3 воды
100 г моркови и яблок связывают 200 см3 воды
100 г овсяных хлопьев связывают 180 см3 воды
100 г бананов связывают 80 см3 воды
100 г картофеля связывают 40 см3 воды

Водосвязывающая способность зависит от размера частиц балластных веществ. Так, например, грубые отруби связывают больше воды, чем отруби тонкого помола. Принято считать, что для реализации профилактического эффекта достаточно, чтобы ежедневно с пищей поступало 20— 25 г балластных веществ. Такое или несколько повышенное потребление балластных веществ поможет вам поддерживать сброшенный вес. Советуем запомнить, что по своей энергетической ценности пищевые продукты можно условно разделить на четыре группы:
1. Наиболее калорийные продукты. Богаты жирами и углеводами торты, пирожные со сливочным кремом, жирная свинина, сало, сливочное и растительное масло, сливки.
2. Продукты повышенной калорийности. Жирные баранина, говядина, рыба, сдобные булочки, гусь, утка, сметана, жирные сыры, творог, колбаса.
3. Калорийные продукты. Говядина второй категории, постная свинина, нежирные сыры и творог, хлеб из пшеничной муки, манная, гречневая, пшенная, перловая и овсяная крупы, рис, макароны, молоко, многие виды рыб, а также фрукты и овощи, богаты углеводами,— виноград, бананы, картофель.
4. Низкокалорийные продукты. Фрукты и овощи, снятое молоко, пахта, обезжиренные кисломолочные продукты, частиковая рыба.
Во время соблюдения диеты для сбрасывания лишнего веса можно использовать продукты четвертой и частично третьей групп (в пределах допустимой калорийности). Продукты, входящие в состав первой и второй групп, желательно не употреблять совсем. Ограничьте потребление жидкости и поваренной соли. По возможности чаще применяйте различные подсластители вместо сахара.