Бросить курить с первого раза не удается почти никому. Формулы, подходящей всем, не существует. Но специально для ДО профессор психологии Роберт Уэст предложил несколько практических советов, которые помогут создать правильную мотивацию и облегчить процесс отказа от сигарет.

Наш эксперт Роберт Уэст — профессор психологии Университетского колледжа Лондона, создатель британской национальной службы «Нет курению!» и автор популярной книги «Я больше не курю!»

5 советов для стратегического планирования

1. Формулируйте точные и четкие правила. Вам необ- ходимо установить четкие границы того, что можно и чего нельзя делать. Изменение правил по ходу де- ла недопустимо, поэтому в самом начале убедитесь, что они реалистичны и вы в силах им следовать.
2. Следите за своими успехами и действуйте в соответ- ствии с ними. Вам необходимо зримо представлять себе, насколько далеко вы продвинулись к намечен- ной цели. Если вы свернули с пути, то должны знать, как на него вернуться. Если все идет отлично, нужно вознаграждать себя за успех.
3. Выберите достойный образец для подражания. Если он есть — хорошо, если нет — придумайте его, просто вообразите себя таким, каким хотите стать.
4. Найдите как можно больше причин бросить курить. Чем весомее эти причины, тем выше вероятность то- го, что вы будете следовать своему личному правилу. Можно начать с чего-нибудь одного, например с же- лания подать позитивный пример своим детям. Если вы сумеете расширить перечень подобных причин, у вас появится прочный щит, за которым вы укроетесь от атакующих ударов никотина.
5. Берегите свои душевные силы. Трудно поддерживать самоконтроль в состоянии усталости, стресса или ал- когольного опьянения. Но решение здесь простое: спите как можно больше, избегайте стрессовых ситуа- ций и воздержитесь от чрезмерного потребления спиртных напитков!

5 правил, которые облегчат отказ от сигарет

1. Избегайте опасных ситуаций. Сделайте так, чтобы ваше окружение работало на, а не против вас. Ста- райтесь не попадать в ситуации, привычно связанные с курением. Сооружайте себе препятствия, не дающие в момент слабости взять в руки сигарету.
2. Ослабляйте влияние вредных желаний и потребно- стей. Желание и потребность курить вызваны в основ- ном влиянием никотина на «животную» часть мозга, поэтому настоятельно рекомендую использовать за- менитель сигарет. Попробуйте никотиносодержащие препараты или медикаментозные средства, выписан- ные врачом. Они достаточно эффективны, если пра- вильно их применять. Есть и более «естественные» способы снижения потребности в курении, скажем, увеличение двигательной активности или выполне- ние дыхательных упражнений, но, как и в случае с за- менителями сигарет, они будут действенными только в том случае, если пользоваться ими грамотно. Что происходит после отказа от курения.
3. Направьте свои вредные желания и потребности в другое русло. Помните, как трехиглая колюшка ры- ла ямку, когда не могла решить, нападать ей на дру- гую рыбу или удирать? Вам тоже может помочь «сме- щенная активность». Я расскажу вам о некоторых по- лезных приемах, к которым обращались другие люди.
4. Искореняйте вредные привычки. Как я уже упоми- нал, если какая-либо поведенческая реакция не воз- награждается, то со временем она угасает. К сожале- нию, вознаграждение, получаемое от никотина, труд- но свести на нет, потому что этот процесс протекает на бессознательном уровне. Частично решить эту за- дачу помогают медицинские препараты для борьбы с курением. Вы можете извлечь их них даже больше пользы, чем предполагаете, — я расскажу вам, как это сделать.
5. Приобретайте привычки-заменители. Если вместо курения у вас появится иное занятие, вызывающее чувство удовлетворения, это поможет вам бороться с искушением. Я не знаком с вами лично, поэтому не могу сказать, что наверняка сработает в вашем слу- чае, но ниже перечислю некоторые возможные вари- анты.

И еще 6 советов, которые помогут создать правильную мотивацию

И еще 6 советов, которые помогут создать правильную мотивацию

1. Выбор особого дня. Нередко курильщики стараются приурочить отказ от сига- рет к какой-нибудь значимой дате: Новому году, Дню отказа от курения, дню рождения или юбилею. Утверждать не могу, но, как мне видится, это должно помочь, просто потому что такая дата прочнее засядет у вас в памяти. В данном случае вы стараетесь провести четкую границу между вами-куриль- щиком и вами — некурящим человеком, а это помогает. Таким образом, когда вы вдруг говорите себе: «Все, так дальше продолжаться не может, я больше не курю», к реше- нию вас подталкивает какой-то триггер, заметный или не очень, но надо понимать, что до этого в вас на протяжении некоторого времени подспудно нарастало напряжение. Все мы, особенно в детстве, любим дни рождения, с не- терпением ожидаем их и с удовольствием вспоминаем. У меня день рождения в июне, и я помню, как радовался этому: поскольку Рождество в декабре, мне приходилось ждать следующей порции подарков только полгода.

   Не знаю, продержитесь ли вы дольше только потому, что решили бросить курить в свой день рождения, но точно знаю: дни рождения и другие важные даты подталкивают людей к решительным действиям.

   Чаще всего люди решают изменить свой образ жизни в новом году. Существует даже такая традиция — давать са- мому себе обещание, что начнешь ≪новую жизнь≫. В Вели- кобритании на Новый год обещают отказаться от сигарет около полумиллиона курильщиков.

2. Выбор времени суток. Время суток также может помочь настроиться на нужный лад. Так, например, утром берет начало новый день, а зна- чит, начинается новая глава в вашей жизни. Многие ку- рильщики испытывают меньше потребности в курении как раз по утрам, и их решимость сохраняется на весь день. На- верное, и вам будет легче сделать первый шаг к отказу от курения утром.

   С другой стороны, свои преимущества есть и у вечера. Дело тут вот в чем: вечером больше хочется курить, и если вы преодолеете тягу в первый вечер, пока еще полны реши- мости, то дальше вам будет легче.

   Неоспоримых свидетельств в пользу того или иного вре- мени суток нет. Единственное, что я вам рекомендую, — принять твердое решение и придерживаться его.

3. Покупка автомобиля и отказ от курения. Менеджеры по продажам в автомобильных салонах знают, что если вы уйдете, не расписавшись в договоре, то они скорее всего вас больше не увидят, даже если вы клят- венно обещали вернуться завтра и все подписать. То же самое и с отказом от курения. Сегодня нас пере- полняет энтузиазм, а завтра мы настроены уже не так решительно. Однажды вы думаете: «Да, давно пора бро- сить, с меня хватит». Но проходит неделя, потом другая, и воспоминание о принятом решении мало-помалу тускне- ет. Момент упущен.

   У меня есть коллега и друг, профессор-психиатр Джон Хьюз из Вермонта. Мы с ним одними из первых продемон- стрировали, что симптомы, появляющиеся у курильщиков после отказа от сигарет, — это своего рода никотиновая абстиненция. Профессор Хьюз провел очень обстоятельное исследование, которое, на мой взгляд, убедительно показы- вает, насколько важно бросить курить в нужный момент, не откладывая решение на потом.

   Он подобрал группу добровольцев, желавших бросить курить. Половине из них предложили запланировать отказ от курения на один из дней в ближайшие три недели. Осталь- ным было предложено ориентироваться на чуть более отдаленную перспективу — от трех до пяти недель. Наверное, вы не удивитесь, узнав, что из тех, кто назначил более поздний срок, многие даже не попытались бросить курить. А ведь выполнять программу представители обеих групп начинали одновременно.

   Я не могу утверждать наверняка, но мне кажется, что отсрочка снижает вероятность успеха.

4. Выбор дня недели. Многих интересует, в какой день недели лучше всего бросать курить. Возможно, в понедельник? Или в выход- ные? Расспросив друзей и знакомых, я получил множе- ство разных ответов — и каждый собеседник приводил свои резоны.

   Недавно я проанализировал данные о людях, сумевших воздержаться от сигарет в первый месяц отказа от курения, и оказалось, что день, в который человек бросал курить, не играет особой роли, за исключением одного — субботы. Среди тех, кто бросал курить в субботу, на семьдесят про- центов больше победителей.

   Эти выводы еще нужно подтвердить специальными ис- следованиями, но если вас заботит вопрос о том, в какой день недели лучше бросить курить, можно принять эту ин- формацию к сведению.

5. Выбор подходящей ситуации. В состоянии стресса очень трудно заниматься тем, что тре- бует внимания и сосредоточенности. Чтобы придерживать- ся принятого решения, нужно проявлять силу воли, а это тяжело, когда озабочен другими проблемами. Специальных исследований на эту тему нет, но если вы по каким-то при- чинам не готовы бросить курить, то лучше отложить это де- ло на потом и приступить к нему, когда обстоятельства ока- жутся более благоприятными для вас.

   Впрочем, есть и другая точка зрения. Некоторые иссле- дования показывают, что у тех, кто бросал курить в трудной психологической ситуации, было ничуть не меньше шансов на успех. Это опять же можно объяснить тем, что предста- вители первой группы уже дошли до края и для них это ре- шение имело очень большое значение. Так что если вы дей- ствительно готовы, то советую вам не откладывать — как говорится, куй железо, пока горячо.

6. Правило «Ни одной затяжки». Какие же из этого следуют выводы? Я бы с удовольствием порекомендовал вам, какой день и ситуацию выбрать, что- бы обеспечить себе наилучшие шансы, но для этого у меня недостаточно данных. К тому же вполне возможно, это тот самый случай, когда на одни и те же обстоятельства разные люди реагируют по-разному. Я хочу дать вам лишь один совет: пообещайте себе, что как только бросите курить, вы не сделаете ни одной затяж- ки. Это очень важное правило: «Ни одной затяжки!» Пото- му что одна-единственная затяжка может разрушить все, чего вы с таким трудом добились. Стоит только один раз вдохнуть сигаретный дым, как захочется вдыхать его еще и еще — и вот вы снова курильщик. Скажите себе, что после определенного момента вы будете строго придерживаться этого правила.