Гонки на лыжах сжигают калорий больше всех, чем какой вид аэробной нагрузки.Ходьба по снегу на открытом воздухе- тренировка, которая сделает вас сильным, энергичным и бодрым. К сожалению, все здесь зависит от погоды, и вы чаще вынуждены тренироваться дома на лыжном тренажере. Это приспособление имеет две «лыжи» и педали для ног, которые движутся — скользят вдоль «лыжи» вперед и назад, а вы стоите на них и делаете вид, что занимаетесь лыжными гонками. Лыжный тренажер для дома должен обладать следующими характеристиками:
— крепким, устойчивым основанием;
— достаточно широкими педалями;
— скольжение должно производиться свободно и плавно;
— педали и рычаги для рук должны быть сконструированы таким образом, чтобы их можно было приспособить для конкретного человека, а также, изменив сопротивление, увеличить или уменьшить нагрузку;
— крепкие, устойчивые рычаги для рук;
— должен быть практически полностью собранным;
— минимальный срок гарантии завода-изготовителя — 2 года;
— должна иметься видеокассета «Персональный тренер» для обучения и мотивации.
Одежда для занятий
Тренировка на лыжном тренажере для дома имеет большое преимущество перед лыжными гонками на открытом воздухе: у вас нет необходимости нанизывать на себя целый ворох одежды. Все, что вам необходимо — это кроссовки (беговые), облегающие шорты или эластичные велотрусы, а также топ (верхняя часть гимнастического или обычного купальника). Не используйте в качестве одежды шорты, которые сильно обтягивают (а также могут сморщиться) ваши ноги и ограничивают амплитуду ваших движений.
Правильная техника движений
Технически правильным движением на лыжном тренажере является движение плавное и синхронное, максимально приближенное по траектории к настоящему движению на лыжах. Момент технически правильного движения: обратите внимание на то, что когда нога впереди, одноименная рука отведена назад и согнута. Нагрузка на лыжном тренажере для дома регулируется шириной шага: чем шире шаг, тем тяжелее работа. Короткие шаги являются самыми легкими, и аэробная фаза тренировки проходит без особой нагрузки на мышцы нижней части тела. Шаги средней длины оказывают воздействие на группы мышц наружной и внутренней частей бедра, голени, нижние ручки мышц брюшного пресса и ягодичные мышцы.
А шаги длиной по максимуму дают хорошую силовую тренировку на нижнюю часть тела. Для начинающих рекомендуются только малые шаги. Перейдя на средний уровень, вы можете увеличить длину шага до среднего, а на повышенном уровне размах будет максимальным. При тренировке на лыжном тренажере для дома в качестве «психического допинга» очень желательно использовать музыкальное сопровождение. В связи со спецификой этого средства аэробной тренировки все без исключения занимающиеся (независимо от уровня подготовленности) начинают с уровня для начинающих. Как только вы освоите лыжный тренажер, и нагрузка станет для васслишком низкой, переходите к среднему и повышенному уровню.
Тренировка
1. Разминка (5-10 минут).
2. Статический стречинг (см. стр. 154-156).
3. Аэробная фаза и заминка
— начинающие: 10 мин + 2 мин заминки на тренажере;
— средний уровень подготовки: 20 мин + 3 мин (или более) заминки на тренажере (аэробная фаза включает как минимум 1 ускорение длительностью 30 сек и одно ускорение длительностью 60 сек);
— повышенный уровень подготовки: 30 мин + 5 мин заминки на тренажере (аэробная фаза включает как минимум 2 ускорения длительностью 60 сек). После окончания заминки на тренажере сойдите с него и походите вокруг. Продолжайте двигаться до тех пор, пока ваш пульс не опустится до уровня ниже 120 уд/мин.