Чтобы вы легче преодолели трудный начальный период, приведем несколько рекомендаций.
Начинайте с медленного бега, чередуя его с ходьбой:
— бег в течение 1 минуты или на дистанцию приблизитель но 300 м;
— ходьба в течение 1 минуты или на дистанцию приблизительно 100 м;
— бег в течение 1 минуты или на дистанцию около 300 м.
С какой скоростью бегать? Бегайте всегда так, чтобы чувствовать себя хорошо и при этом поддерживать разговор с партнером, не сбиваясь с дыхания. Не ориентируйте себя на бегунов, которые находятся в более хорошей форме, так как давно занимаются бегом или занимались раньше другими видами спорта.Ни в коем случае не ускоряйте бег (ошибка, которую делает большинство начинающих). Бегайте лучше дольше, отказываясь от перерывов на ходьбу, пока не сможете через некоторое время бежать непрерывно в течение 5, позже 10 и, наконец, 15 минут. Вот тогда будете считать, что достигли первой цели.
Как часто бегать? Попытайтесь бегать в неделю три-четыре раза с перерывом в 1 —2 дня. На первом этапе чаще бегать не следует, ведь непривычной нагрузке подвергаются сердце, мышцы, связки, сухожилия и суставы. По возможности пользуйтесь дорожками с мягким грунтом, например в лесу, на лугу или поле. Постепенно усиливайте программу тренировок.
Ваша цель: непрерывный бег в течение 30 минут. С достижения ее начинается так называемая свобода бега. Постоянно растущее число занимающихся любительским бегом во всем мире показывает, что все больше людей убеждаются в его положительных воздействиях. По мере накопления опыта в беге каждый, кто занимается им регулярно, чувствует: это прекрасное средство для укрепления здоровья, достижения эмоционального равновесия, нервной разрядки, повышения жизнерадостности.
Плавание как вид спортивной нагрузки тренирует практически все скелетные мышцы, повышает гибкость, особенно плечевых и голеностопных суставов.
Гребля как вид спортивной нагрузки включает в работу преимущественно плечевой пояс, поэтому частота пульса повышается быстрее, чем при занятиях, где основная нагрузка падает на мышцы ног. Спортивные нагрузки легко дозировать величиной дистанции и продолжительностью гребли. При усталости весла можно опустить и дать возможность лодке плыть по течению.
Ходьба на лыжах как вид спортивной нагрузки обеспечивает равномерную нагрузку на все тело в течение продолжительного времени, и поэтому особенно эффективна для тех, кто мечтает избавиться от лишних килограммов: расход калорий очень высок. Вначале прогулки лучше проводить в хорошую погоду, по ровной местности. Не торопитесь, делайте короткие остановки для отдыха. Многослойная одежда, то есть вещи довольно легкие, хлопчатобумажные и шерстяные, но одетые одна на другую, и ветронепродуваемая куртка предохранят вас от переохлаждения и обморожения.
Бадминтон, волейбол и другие спортивные игры как вид спортивной нагрузки активизируют различные группы мышц. Как считает известный американский ученый Кеннет Купер, для стойкого оздоровительного воздействия ими следует заниматься 3—4 раза в неделю по 60 минут. Разумеется, приведенные рекомендации могут послужить вам лишь ориентирами. Вы сами должны решить, каким образом организовать свою жизнь с большей двигательной активностью. Для этого составьте личную программу тренировок, лучше всего ежедневную и на неделю.