В древности считали, что организм человека и животных питается за счет крови, образующейся из пищи в желудочно-кишечном тракте. Эти взгляды просуществовали много столетий, на их основе возник и широко использовался один из методов лечения — очищение организма от вредных веществ путем кровопускания. Лишь в прошлом веке возникла теория сбалансированного,здорового рационального питания. Суть ее сводится к оптимальному (по количеству и качеству) обеспечению организма пищевыми веществами. Питание считается рациональным и сбалансированным, если оно:
— восполняет энергетические затраты организма,
— обеспечивает его потребности в пластических веществах,
— содержит в оптимальных соотношениях все необходимые для жизнедеятельности компоненты: белки, жиры, углеводы, витамины, микро- и макроэлементы, пищевые волокна («балластные вещества»). Жиры и углеводы — поставщики энергии. Поэтому энергетический вклад в общую калорийность распределяется следующим образом: белки — 12 процентов, жиры — 33 процента, углеводы — 55 процентов. Указанные соотношения могут быть обеспечены рационом, имеющим калорийность 2950 ккал и содержащим 90 г белка, 108 г жира и 405 г углеводов. Зависит от от пола, возраста, характера труда, климата, физиологического состояния и индивидуальных особенностей организма потребности людей в пищевых веществах меняются сторону увеличения или уменьшения.
Особое значение имеют незаменимые, не синтезируемые в организме (или синтезируемые в ограниченном количестве) компоненты пищи. Их насчитывается около 50. Это аминокислоты, большинство витаминов и минеральных веществ, полиненасыщенные жирные кислоты. Расчет сбалансированности основных витаминов производится в мг на 1000 ккал: витамин С — 20; витамин В , — 0,7; витамин В 2 — 0,8; витамин В 6 — 1; витамин РР — 6; витамин А — 0,5; витамин Е — 8. Для оптимального обеспечения организма аминокислотами рекомендуется включать в рацион здорового рационального питания около 55 процентов белков животного происхождения (они содержатся в мясе, рыбе, молоке, яйцах). При различных заболеваниях обмен веществ в организме нарушается. Для ожирения типичны значительные нарушения обмена жиров и, особенно, углеводов. Причина в избыточном поступлении энергии по сравнению с ее расходованием и неправильный режим питания: редкие и приемы пищи обильно (1—2 раза в день), привычка к чересчур позднему ужину. Поэтому при ожирении здоровым рациональным будет такое питание, которое устраняет эти нарушения, способствует нормализации обмена веществ. Рекомендуются рационы с пониженной энергетической ценностью за счет уменьшения доли углеводов и жиров, но содержащие все другие незаменимые компоненты. Белки, жиры и углеводы соотносятся и резко меняется — 1 : 0,7: 0,7 — 1,5. Содержание белка в рационе остается близким к физиологической норме.
Поскольку редуцированное (низкокалорийное) здоровое рациональное питание для снижения массы тела иногда используется в течение длительного времени, нужно в этот период обеспечить организм витаминами и минеральным веществами: есть в достаточном количестве овощи и фрукты, пить щелочную минеральную воду, а при необходимости принимать поливитамины типа «Ундевит». Известно много примеров, когда отсутствие в питании того или иного витамина приводило к серьезным расстройствам здоровья и даже гибели людей. Настоящим бичом для мореплавателей была в свое время цинга. Эта болезнь становилась спутницей и массовых народных бедствий — войн, неурожаев. Жители Парижа, окруженного в 1871 году немецкими войсками, жестоко страдали от цинги. Половина гарнизона Порт-Артура, осажденного японской армией, болела ею.
Все это было следствием длительного отсутствия в питании свежих овощей и фруктов, обеспечивающих организм витамином С. Много горя японскому народу принесло заболевание бери-бери, получившее широкое распространение в то время, когда основным продуктом питания стал полированный рис, лишенный витамина В. Витамины задолго до их официального открытия, по образному выражению академика В. А. Энгельгардта, обнаружили свое присутствие проявлением своего отсутствия. Без особых ограничений можно включать в меню белокочанную капусту, помидоры, огурцы, морковь, несладкие яблоки, есть эти овощи советовал тучным людям более 1000 лет назад Авиценна.
Капуста белокочанная составляет примерно четверть всех потребляемых в нашей стране овощей. Высокая урожайность, пригодность к долгому хранению, квашению, маринованию, Длительное сохранение витаминов делают белокочанную капусту незаменимой в питании, хотя по своей пищевой ценности и вкусовым качествам она несколько уступает капусте цветной и брюссельской. Археологи считают, что белокочанную капусту начали выращивать в конце каменного века и уже в древности знали о ее полезных качествах. По содержанию витамина С капуста значительно превосходит картофель, причем сохраняет его гораздо дольше. Сок свежей белокочанной капусты содержит витамин U, каротин, аспарагиновую кислоту в оптимальном сочетании с минеральными веществами, что способствует заживлению различных ран, а также язв желудка и двенадцатиперстной кишки. Калорийность капусты — лишь 280 ккал в кг. Сравните: 1 кг ржаного хлеба по калорийности соответствует примерно 7 кг капусты, 1 кг сахара — 16 кг, 1 кг постной говядины — 6 кг, 1 кг сливочного масла — 29 кг капусты.
Помидоры (или томаты). Еще в середине прошлого века их считали декоративными растениями, а в США — даже ядовитыми. Известна исторически достоверная и, конечно, неудачная попытка отравить помидорами будущего президента США Джорджа Вашингтона. По содержанию витамина С томаты не уступают лимонам и апельсинам. Калорийность очень низкая.
Огурцы малокалорийны, содержат клетчатку, витамин С, способствуют выведению лишней жидкости из организма и растворению мочевых камней, полезны при нарушениях жирового обмена.
Морковь употребляют в пищу около 4000 лет. Когда-то она была большой редкостью и дорогим деликатесом и лишь в последние 100—200 лет стала широко использоваться в питании. Морковь — подлинная кладовая витаминов (особенно провитамина А) и минеральных веществ. Она полезна при нарушениях жирового обмена, камнях желчного пузыря, болезнях сердца, гипертонии. Поскольку эти состояния, как правило, сопутствуют ожирению, то, учитывая малую калорийность, есть ее вдвойне полезно.
Яблоки малокалорийны, особенно их несладкие сорта, способствуют выведению воды из организма; содержат вещества, угнетающие превращение углеводов в жиры, препятствуют выпадению в осадок солей мочевой кислоты, содержат много пищевых волокон, железа, йода, витаминов.
Важнейшее условие для успешного снижения веса — соблюдение режима здорового рационального дробного питания. Чаще, но в меньшем количестве! Ежедневный 5- или 6-разовый прием пищи небольшими порциями принесет гораздо лучший результат при снижении избыточного веса, нежели 2—3-разовый. Почему? Большие перерывы между приемами пиши усиливают аппетит и ведут к перееданию. Промежуточные приемы пищи не только уменьшают чувство голода, но и повышают нашу работоспособность. Функциональная активность человека подвержена в течение дня определенным колебаниям в соответствии с биологическими ритмами. В ранние утренние часы работоспособность постепенно повышается и достигает пика ближе к полудню, затем падает, снова поднимается и снижается к вечеру. Промежуточные приемы пищи утром и после обеда ослабят падение тонуса, помогут поднять работоспособность и противостоять внезапному развитию сильного голода. Для того чтобы похудеть, вы должны стать «калорийно сознательным» человеком. Это значит:
— иметь представление о химическом составе продуктов,
— научиться определять калорийность различных блюд и своего рациона в целом,
— точно знать, какие продукты и в каком количестве можно использовать в своем питании, от чего лучше на время отказаться.
Энергетическую ценность пищевых продуктов принято выражать в килокалориях (ккал). Одна килокалория представляет собой такое количество тепла, которое необходимо для нагрева 1 литра воды на 1 ° С. При необходимости пересчета в единицах СИ можно воспользоваться коэффициентом — 1 килокалория = 4,184 килоджоуля. Принцип подсчета калорийности пищи весьма не сложен. Нужно только точно учесть, какие продукты и в каком количестве вы съели. Проведение расчетов, касающихся химического состава и калорийности пищи, позволит вам соблюдать диетический режим в домашних условиях. Мы уже говорили, что наименьшую опасность для возникновения избыточного веса представляют белки. Главные их поставщики — мясо, рыба, молоко, творог, сыры, яйца и бобовые.
Мясо и рыба
Нежирная говядина и рыба (треска, навага, хек, окунь, судак, щука) — первоклассные источники белка, незаменимых аминокислот и других веществ, способствующих нормализации жирового обмена. Рыба содержит также йод, необходимый для нормального функционирования щитовидной железы, стимулирующей обмен веществ в организме. Поскольку при ожирении обмен веществ замедляется, то включение в рацион продуктов, содержащих йод, вполне целесообразно. Рыба имеет нежную соединительную ткань; она быстрее, чем мясо, разваривается до мягкой консистенции и легко усваивается.
Молоко и кефир
При систематическом употреблении молока диетологи отмечают снижение аппетита, и это с успехом может быть использовано для похудания. Белки молока богаты лизином и способны повышать биологическую ценность хлеба, бедного этой аминокислотой. Отсюда очевидна полезность издавна и широко распространенного совмещения молока и хлеба. Благодаря наличию калия молоко оказывает мочегонное действие и в определенной степени снижает содержание воды в организме. В молоке щелочные валентности преобладают над кислыми, что очень важно для нормализации водно-солевого обмена после выполнения физических нагрузок. Часть молока в рационе полезно заменить кисломолочными продуктами — кефиром и простоквашей. И. И. Мечников, специально изучавший микрофлору человека, установил, что в кишечнике обитают как вредные, так и полезные для нас микроорганизмы. Между этими микроорганизмами, находящимися в одной экологической нише, идет самая настоящая борьба за выживание в полном соответствии с законами, открытыми Ч. Дарвиным. Использование кисломолочных продуктов обеспечивает вытеснение вредной микрофлоры, препятствует процессам гниения в кишечнике и снижает всасывание токсических веществ, стимулирует образование витаминов группы В, благоприятно влияет на состояние здоровья, улучшает самочувствие и работоспособность.