Отказываться от привычного образа жизни и укоренившихся привычек чрезвычайно трудно. Успеха в борьбе с избыточным весом можно достичь, лишь имея убедительный мотив и достаточно серьезное обоснование своего стремления похудеть: ухудшение здоровья, настоятельные советы врачей, желание лучше выглядеть, иметь возможность носить нарядные модные вещи.  Нужно обязательно поверить в то, что только со снижением веса ваши недуги и другие неприятности исчезнут.  Полезно одобрение со стороны единомышленников. Может быть, вы найдете партнера или друзей, с которыми будете вместе худеть. Обмен опытом с теми, кто испытывает те же трудности, и взаимная поддержка оказывают неоценимую помощь. Вместе худеть приятнее, чем в одиночку, но при необходимости вы справитесь и самостоятельно. Прежде чем приступить к снижению веса, вам необходимо определить, насколько фактическая масса тела превышает ваш нормальный вес.

Как определить свой нормальный вес? Существуют различные способы. Более точна разработанная на основе статистических данных таблица показателей массы тела людей нормальной конституции. Для худых людей (астеников) величины уменьшают на 2—3 процента, а для полных людей (гиперстеническая конституция) к тем же величинам добавляют 1 процент.
Специалисты считают, что организм человека примерно к 25-30 годам уже сформировал свой оптимальный вес и его нужно просто поддерживать на протяжении всей жизни.  Для определения допустимых колебаний величины нормального веса часто используют расчет весо-ростового показателя: вес человека (в граммах) делят на его рост (в сантиметрах). Для мужчин нормой является 350—450 г/см, для женщин — 325—375 г/см. Если этот показатель веса-роста меньше 300 г/см, это говорит о том, что организм истощен; если больше 500 г/см, то это означает ожирение. Доказано, что в  тех случаях, когда повышенный индекс нормализуется, одновременно снижается кровяное давление и уменьшается содержание холестерина в крови. Этот показатель — один из критериев состояния здоровья и в случаях превышения нормы (больше 24) может служить убедительным мотивом необходимости снижения массы тела.

Определили вы свою весовую норму? Теперь нужно рассчитать свою потребность в энергии, получаемой с пищей. Энергетическая потребность человека зависит от возраста, пола, массы тела, климата, профессиональной деятельности, занятий физической культурой и спортом. Расход энергии идет как по основному пути, так и в рабочем порядке.  Расход энергии человеком происходит постоянно, будь то сон, переваривание пищи или дыхание. Затраты энергии на выполнение этих скрыто протекающих процессов жизнедеятельности называют основным обменом. В среднем основной обмен веществ в организме человека равен 1 ккал на килограмм массы тела в час.

Пример. Вы весите 80 кг. Тогда ваш ежедневный основной обмен веществ в организме составляет 80 кгХ24 часа = 1920 ккал.  На основной обмен веществ в организме влияют различные факторы. Люди большой мышечной массой имеют более высокий основной обмен веществ в организме. У женщин он приблизительно на 10—15 процентов ниже чем у мужчин. Причина в том, что у женщин больше жировой ткани, а она обладает малой интенсивностью основного обмена веществ в организме. Люди с избыточным весом, имеющие большой изолирующий жировой слой, требуют меньше энергии для поддержания температуры тела, чем люди с нормальным весом. Основной обмен веществ в организме снижается с возрастом в связи с замедлением обмена веществ. В холодные дни основной обмен выше, чем в теплые. Поэтому основной обмен веществ в организме у живущих на севере на 13 процентов выше, а в тропиках примерно на 10—20 процентов ниже, чем у людей, проживающих в условиях умеренного климата.

Чтобы определить общее количество калорий, которые расходуются нами ежедневно, необходимо к основному обмену прибавить величину потребности, которая идет при выполнении работы, движений, нагрузок. Это и будет рабочим обменом. У разной категории людей он разный.
—7—8 ккал/кг веса тела у людей, которые заняты легкой физической работой;
—8—12 ккал/кг веса тела у людей, которые заняты физической работой средней тяжести;
—12—18 и 19—26 ккал/кг веса тела у людей, которые заняты тяжелой физической работой.

Пример. Ваш вес 80 кг и относитесь к людям, которые заняты сидячей работой. В этом случае ваш рабочий основной обмен веществ в организме будет составлять 7—8 ккал X 80 кг =560—640 ккал. Тогда находим общую потребность в энергии, складываем основной обмен, о котором мы говорили выше, и рабочий обмен. Это и будет общая потребность в энергии:  1920 ккал +  560—640 ккал = 2480—2560 ккал.