Это упражнение, которое также называется «сгибание-разгибание предплечья в положении рука вверх», формирует и укрепляет трехглавую мышцу, которая располагается на задней поверхности плечевой кости. Укрепление этой мышцы поможет убрать «пожилые руки», на смену которым придут руки прекрасной формы. Нет больше никакой обвисшей плоти. Трицепс по объему создает две трети объема плеча. С помощью предложенного упражнения мужчины могут быстро увеличить объем мускулатуры плеча. Выполняйте упражнение без отягощения до тех пор, пока не доведете технику движения до совершенства. Затем вам потребуется всего одна гантель. Женщины могут использовать вес от 1,5-2,5 кг; мужчины начинают с отягощения весом от 4,5-7,0 кг (или более, если ваша цель — как можно больший объем мышечной массы трицепса).

Методические указания:
— Это упражнение разгибания трицепса можно выполнять как в положении стоя, так и в положении сидя; последнее демонстрируется на рисунке. Независимо от того, сидите вы или стоите, вам необходимо проконтролировать правильное положение всего тела: ноги врозь, расстояние между стопами — ширина плеч, ноги слегка согнуты в коленях, живот втянут, ягодицы подтянуты, грудная клетка поднята, голова — в нейтральном положении.
— Захватите гантель правой рукой, поднимите эту руку над головой и согните локоть так, чтобы вес опускался на пространство за головой, как демонстрируется на рисунке.
—- Держать локоть нужно ближе к голове. При изменении положения локтя во время того, как выполняется упражнение разгибание трицепса меняется, эффекта от упражнения не будет. Ладонь двигается параллельно позвоночному столбу.
—- Поднимите гантель над головой, как показано на рисунке, сожмите мышцу, а затем опускайте руку в исходное положение. Не допускайте выполнения рывковых движение вверх и не роняйте руку при движении вниз. Движение должно быть выполнено медленно, равномерно и под контролем. Вы можете обеспечить стабильную равномерную работу правой руки, придерживая трицепс левой рукой. Это также позволит вам полнее ощутить мышечное сокращение и напряжение во время движения руки вверх. Повторите упражнение другой рукой.

Альтернативное упражнение. Ударное разгибание предплечья
Это очень хорошее упражнение для трехглавой мышцы плеча, которым следует для разнообразия заменять предыдущее. Так что время от времени заменяйте им упражнение номер 18 или просто добавьте его в тренировку после разгибания трицепса.

Методические указания:
— Поставьте левую ногу перед правой на расстоянии около 2 стоп и согните ее. Вы также можете выполнять это упражнение, опираясь на стул или же опустить ладонь левой руки на левое же бедро чуть выше колена для дополнительной опоры.
— Втяните живот и убедитесь в том, что ваша грудная клетка приподнята, а спина — прямая. Голова находится в нейтральном положении — не опускайте ее на грудь во время выполнения упражнения.
— Согните правую руку в локте.
— Выпрямите правую руку движением назад, стараясь сжать мышцу-трицепс. Прочувствуйте это движение. Если этого не произойдет, упражнение превратится в пустую трату времени. Движение должно выполняться в медленном темпе, без рывков, под контролем. Старайтесь держать локоть как можно ближе к туловищу и в зафиксированном положении. Не позволяйте себе выполнять движение рывком.
Выполните упражнение другой рукой.