В какой бы физической форме вы сейчас ни находились, через 16 недель аэробной фитнес тренировки вы ожидаете грандиозных перемен в своем теле. Однако это не означает, что в конце шестнадцатой недели вы разом все прекращаете. Вам следует продолжать, чтобы оставаться в той форме, которой вы добились. И поверьте мне, через 16 недель вы будете так счастливы и так довольны своим внешним видом, чм совершенно не захотите остановиться на достигнутом! Ваше новое стройное тело в сочетании с отменным зд0ровьем и самочувствием — нужны ли вам еще какие-то другие мотивы?
Первая неделя: Программа полного обновления вашего тела. Вначале ваше внимание будет сконцентрировано на мышцах брюшного пресса и спины. Время занятий — 15 минут в день, 5 дней в неделю с понедельника по пятницу.
Вторая неделя: В течение второй недели занятий вы продолжите силовую аэробную фитнес тренировку мышц брюшного пресса и спины (ежедневно, 5 раз в неделю), а также добавите 6 упражнений силовой тренировки мышц нижней части тела (ягодицы, таз, ноги), которые будете выполнять 3 раза в неделю (понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота).
Третья неделя: Начиная с третьей недели вы будете попеременно с упражнениями для нижней части тела делать упражнения для верхней части тела (грудная клетка, плечи, руки). Работать теперь вы будете уже 6 дней в неделю. Каждый тренировочный день вы выполняете силовую нагрузку мышц брюшного пресса и спины. Упражнения для нижней части тела делаются в понедельник, среду и пятницу, а упражнения для верхней части тела — во вторник, четверг и субботу.
Четвертая неделя: Начиная с четвертой недели вы добавляете к силовой нагрузке аэробную фитнес тренировку для сжигания калорий и развития сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Аэробная тренировка проводится через день вместе с упражнениями для брюшного пресса и спины, чередуясь с упражнениями для верхней и нижней части тела. Тренируетесь 6 раз 0 неделю.
Недели с пятой по восьмую: Продолжаются занятия силовой тренировкой всего тела (через день) и аэробной фитнес тренировкой с нагрузкой на брюшной пресс и спину (через день). Теперь вы уже можете увеличивать количство повторений и вес отягощений (гантелей). Чтобы занятия вам не наскучили, используйте различные типы аэробных нагрузок.
Недели с девятой по шестнадцатую: Начиная с девятой недели вы выполняете аэробную нагрузку каждый тренировочный день, а силовая нагрузка меняется: один день — для верхней, другой день — для нижней части тела. К тому же, начиная с четвертой недели, каждый четвертый день у вас — выходной. Продолжается увеличение веса, с которым вы работаете и длительность аэробной фитнес тренировки.

Каждое занятие начинается с разминки и стречинга (растягивания), а заканчивается заминкой. Чтобы не навредить своему здоровью, никогда (никогда!) не пренебрегайте этими составными частями тренировки. Разминка означает, что вы должны просто подвиваться в течение 3-5 минут до того момента, когда на-чнете прилагать какие-то серьезные усилия и напрягаться. С помощью легких движений вы разгоняете кровь, согреваете мышцы, которые будут работать. Чем «теплее» мышца, тем она гибче и менее уязвима для травм. Разгоняя кровь, разминка помогает избежать спазм сосудов.Ни один спортсмен не начинает тренировку, предварительно не размявшись. Бейсбольные питчеры разминаются у площадки.

Теннисисты выполняют разминочные удары по мячу. Они знают цену качественной предварительной подготовки к нагрузке. Знают они и цену пренебрежения разминкой. Упустив разминку, вы рискуете получить травму, которая не позволит продолжить ваши занятия. В результате вы дольше остаетесь вне формы, вне стройного телосложения. Растягивание мышц (стречинг) также необходимо. Статический стречинг выполнятся медленно и под контролем. Никаких рывковых движений. Растягивайте мышцу ровно настолько, насколько это возможно для вас. Вы должны прочувствовать растяжение мышцы, но вы не должны получить травму.

Не пренебрегайте ими, иначе вы об этом пожалеете. Заминка после выполненной работы может также состоять из стречинга или вы просто замедляете темп упражнений до тех пор, пока пульс не придет в норму. Заминка помогает вам восстановиться после напряжения и избежать травм. Заминка особенно важна после аэробной нагрузки, когда частота пульса намного превышает норму. Закончить аэробную тренировку без заминки — это приблизительно то же самое, что нажать на тормоза, когда ваш автомобиль движется со скоростью 70 км в час — вы очутитесь в ситуации далекой от комфорта. Так и здесь: мы можете почувствовать головокружение и даже потерять сознание. Возможен сердечный приступ и даже смерть.