Изменение привычной системы питания может защитить вас от многих смертельных заболеваний. Что касается заболеваний сердца и сосудов, то исследования подтверждают, что резкое снижение количества нормы потребления видов жиров в пище питания помогает разблокировать коронарные артерии, поражённые холестерином. (Сердечные приступы появляются, когда кровь не может более свободно течь к сердцу из-за того, что коронарные сосуды сужены вследствие отложений холестерина). Холестерин является жировой субстанцией, которая производится самим организмом из определённого вида жиров в нашем рационе питания. Норма потребления видов жиров в пище может привести к тучности, но только один тип жиров вызывает образование и отложение холестерина в коронарных артериях. Это так называемые насыщенные жиры, которые содержатся в красном мясе, молоке и других продуктах животного происхождения. Единственными жирами растительного происхождения, которые тоже вносят вклад в образование холестериновых бляшек в организме, являются кокосовое масло, масло какао и пальмовые масла, используемые при производстве консервов.
Насыщенные виды жиров в пище легко распознаются: они не текут при комнатной температуре. Это и сливочное масло, и шпиг, и куриный жир. От 15 до 17 процентов общего числа калорий в ежедневном рационе среднего американца поступают от насыщенных жиров. В тех странах, где средний рацион питания содержит меньшее количество насыщенных видов жиров в пище, отмечается и меньшее количество заболеваний сердца. К примеру, только 7 процентов потребляемых калорий поступают от насыщенных жиров в ежедневном рационе японца, и в результате Япония стоит на последнем месте в мире по росту числа сердечных заболеваний. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует снизить ежедневное потребление калорий от насыщенных видов жиров в пище до 10 процентов. Это означает снижение в рационе питания следующих продуктов:
— красное мясо, особенно мясо высшего сорта, грудинка, свиные рёбра и стейк;
— солонина, американские сосиски, бекон, «мясной завтрак»;- сливочное масло и другие жиры животного происхождения (свиной жир, окорок, шпиг, сало);
— мясные соусы и подливки;
— цельное молоко, сливки, маргарин, пахта, йогурт из цельного молока, сгущёное молоко, сухое молоко и мороженое;
— сыры;
— сливочные соусы и супы.
Другие виды жиров отличаются от насыщенных лишь тем, что не оказывают такого пагубного воздействия на сердечно-сосудистую систему и здоровье вообще. В остальном же они также «жирны», как и насыщенные, и наш организм обходится с ними аналогичным путём, то есть также обрабатывает их и откладывает «в запас». Ненасыщенные виды жиров в пище бывают двух типов: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Оба они имеют растительное происхождение и не содержат холестерин, то есть не оказывают воздействия на уровень последнего в организме. Оливковое и кокосовое масла являются мононенасыщенными жирами. Кукурузное, подсолнечное, соевое и хлопковое масла являются полиненасыщенными жирами. Эти жиры лучше добавлять в салаты, а также готовить на них, особенно жареные блюда.
Несмотря на то, что потребление мононенасыщенных и полиненасыщенных видов жиров в пище не связано с развитием ряда серьёзных заболеваний, всё же они вносят свой вклад в ухудшение здоровья: способствуют развитию тучности и всего ряда проблем, связанных с избыточным весом и рационом питания с повышенным содержанием жиров. Это повышенное кровяное давление и диабет, грудная жаба и заболевания простаты, эндометриоз, заболевания яичников и рак прямой кишки. Простое ограничение потребления видов жиров в пище, предусмотренное в данной программе, ускоряет сгонку веса. К примеру, если вы обычно потребляете с пищей ежедневно 2000 калорий и 40 процентов из них поступает от жиров, то, снизив этот показатель вдвое (20 процентов), вы исключите из рациона приблизительно 400 калорий в день. В течение 16-недельного курса, предусмотренного данной программой, это выльется в 44800 калорий, то есть вы потеряете 13 фунтов (около 7 кг) веса, не считая того, что вы сгоните с помощью физических упражнений. Итак, как же исключить из ежедневного рациона 400 калорий? Давайте прикинем вместе. Вы можете исключить 50 калорий, если замените один стакан цельного молока на стакан молока с 1 процентом жирности. Можно сэкономить 178 калорий, заменив рожок ванильного сливочного мороженого на молочное. (Если же на молочное мороженое вы перейдёте со сливочного пломбира высшего качества, то выигрыш составит уже 258 калорий).
Исключить из рациона 60 калорий можно, заменив пончик на английскую оладью. Замените гранолу (подслащённую овсянку с орехами и изюмом) на кукурузные хлопья и вы сэкономите 250 калорий всего на полстакане продукта! Вы можете сэкономить около 100 калорий, заменив 30 граммов картофельных или кукурузных чипсов на 1 стакан воздушной кукурузы. Около 130 калорий будет исключено из рациона, если вы вместо 30 граммов картофельных чипсов съедите 10 маленьких сухих крендельков, посыпанных солью. Ещё 100 калорий пойдёт «в минус», если вы замените одну стандартную порцию картофеля, нарезанного и обжаренного в масле, на одну печёную картофелину с чайной ложкой масла. 115 калорий можно исключить из рациона, если заменить 250-граммовый гамбургер (только мясо) на 250 граммов жареного цыплёнка с кожей. Ещё 100 калорий будет сэкономлено, если снять с цыплёнка кожу! Съешьте бутерброд с индейкой (200 граммов мяса) вместо гамбургера (250 граммов) и вы исключите из рациона 350 калорий. Таким образом, в сумме получается экономия 1400 калорий