Перед началом программы занятий аэробикой вы должны определить свое место в одной из двух категорий тренирующихся:
1. Замечательно себя чувствуете и желаете продлить это состояние.
2. Не очень подготовлены и желаете сделать что-нибудь для улучшения здоровья.
В первом случае вы квалифицируетесь как «подготовленный начинающий», во втором — как «неподготовленный начинающий». Правила для начала и продолжение программы занятий аэробикой для уже подготовленных неподготовленных людей различны, поэтому, пожалуйста очень внимательно прочитайте следующие инструкции!
Подготовленные начинающие
Если вы занимаетесь регулярно, то есть по меньшей мере три раза в неделю в течение минимум шести недели и если вы прошли необходимую для вашего возраста медицинскую проверку, вы можете провести 12-минутный тест для определения вашего уровня физического развития.
Неподготовленные начинающие
Если у вас нерегулярные занятия, НЕ ПРОВОДИТЕ ТЕСТОВ в начале программы занятий аэробикойи. Вместо этого начните одну из программ для неподготовленных начинающих. Если вам больше 30 лет и по каким-либо причинам вы не имеете возможности пройти медицинскую проверку, абсолютно необходимо для вашей безопасности начать с одной из «стартовых» программ, строго соблюдая правила, предусмотренные этой программой. Через шесть недель после выполнения стартовой программы у вас окажутся две возможности.
1. Вы можете продолжать программу занятий аэробикой для категории 1 в течение 16 недель без всякого теста при этом.
2. Вы можете ускорить ваше физическое развитие и достичь своей цели меньше чем за 16 недель. В этом случае проведите 12-минутный тест после шести недель первоначальной тренировки, чтобы определить свое место в одной из пяти категорий (степеней подготовленности). Затем приступите к занятиям, руководствуясь таблицей вашей категории и вашего возраста. Таблицы не оставляют неясностей в любом вопросе. Все, в чем вы нуждаетесь для работы с ними, — это секундомер или часы с секундной стрелкой. Впрочем, несколько дополнительных советов по поводу таблиц могут вам помочь.
Временные цели
Вы должны достигать результата, запланированного на каждую неделю, только в конце этой недели. Не старайтесь достигнуть его в начале недели. Если вы сделаете это, то можете столкнуться с дополнительны ми трудностями. Люди нередко разочаровываются на старте потому, Что забывают об этом правиле.
Втягивайтесь в занятия
Первые шесть недель — самые трудные. Не много физических сил требуется для того, чтобы пройти начальную фазу программы. Гораздо больше требуется ваших моральных сил. Примите твердое решние втянуться в программу за восемь недель и не отступайте от него. Когда вы пройдете этот период, у вас появится удовлетворение от занятий. После 8-10 недель вы почувствете перемену в своем отношении в тренировке. Вы будете выполнять упражнения с удовольствием.
Групповые упражнения
Если вы нуждаетесь в моральной поддержке,сильнейшим стимулом для втягивания в программу станут групповые занятия. Они порождают дух соревнования, не позволяют морально расслабляться.
Вариации программы
Допустим, вы начали заниматься аэробикой, используя какой-то один вид упражнения. Ваши мускулы привыкнут к этому типу упражнений, и им будет очень трудно переключиться, когда придет время другого типа упражнений. Но когда вы достигнете уровня 30 очков в неделю, вы будете в состоянии выбрать любой вид упражнений, чем придадите разнообразие вашим занятиям.
Персональные варианты
Ничего страшного, если вы не поспеете за нормами таблиц. Возьмите программу полегче или повторите программу прошлой недели, что вы можете делать без особого труда. Повторением вы укрепите возросшее МПК. Это необходимо, чтобы сделать следующий шаг вперед по таблицам аэробики. Если одного повторения окажется недостаточно, повторяйте, пока не достигнете 30-очкового еженедельного уровня. Ничего особенного в этом нет: в течение 5, 10 или, может быть, 12 лет вы не тренировались. Стоит ли теперь удивлятся, если вам придется потратить несколько лишних недель, чтобы возвратить форму. Не существует минимума прогресса. По-настоящем важно зарабатывать очки каждую неделю. Накапливая их, вы совершенствуете свою способность к потребления кислорода. Вы идете вперед к цели, которая заключается в хорошем состоянии вашего здоровья.