Успешная эффективная программа снижения веса возможна при одновременном повышении двигательной активности и ограничении в питании. Поэтому, составляя эффективную программу снижения веса, определите величину энергетического дефицита за счет снижения калорийности рациона. При необходимости увеличения или уменьшения калорийности рациона следует повысить или снизить количество рекомендованных продуктов на 20—50 процентов.  Из рациона полностью исключаются блюда, возбуждающие аппетит, а также различные специи и пряности. Первые блюда в меню лучше оставить, так как желудочно-кишечный тракт привыкший на такие объемы пищи, дающие ощущение сытости. Однако если вы действительно решили похудеть, то придется надолго отказаться от пищи, дразнящей аппетит вкусом или запахом. Чтобы недосоленная, пресная пища быстро не приедалась, попробуйте в вегетарианские супы, например, добавлять ложку простокваши, кефира, а во вторые блюда немного сока лимона, смородины, крыжовника.

Чай лучше пить негорячим и вприкуску, чтобы ограничить потребление сахара (не больше 15 г в день). Безоговорочно откажитесь от тортов, пирожных, шоколада, мороженого и сдобной выпечки. Побольше ешьте малокалорийных овощей. Еженедельно устраивайте разгрузочный день, лучше всего в субботу или воскресенье, при нетяжелой физической работе можно и в рабочие дни. Наиболее доступны плодовые и кисломолочные разгрузочные дни. Например: 1,5 кг яблок, или 2 кг арбузной мякоти, или 1,5 л кефира в день. А в рабочие дни лучше проводить разгрузку более сытную: 400 г отварной без соли нежирной говядины, или 500 г отварной без соли рыбы, или 500—600 г нежирного творога. В любой разгрузочный день разрешается 2—3 стакана чая или некрепкого кофе без сахара (в крайнем случае можно использовать 10 г сахара на весь день).

Если в домашних условиях нет возможности строго и систематически соблюдать диету, то, как исключение, можно обратиться к уже упоминавшейся рекомендации Я. Татоня: недоедать обычный рацион питания. Некоторые диетологи советуют применять маленькие психологические хитрости. Так, чтобы отказаться от соблазна положить «увесистую» порцию, лучше пользоваться неглубокими и небольшими тарелками, стаканами и чашечками маленькой емкости, десертными ложками вместо столовых, а хлеб резать тонкими ломтиками.  В те дни, когда не удается соблюсти диету, следует компенсировать избыток пищи соответствующим повышением двигательной активности. Важно, чтобы намеченный в вашей программе ежедневный дефицит энергии (500 ккал) всегда соблюдался. Такой дефицит эквивалентен ежедневному расходованию 70 г жировой ткани. При этом условии вы сможете избавиться от лишнего веса (34 кг) при эффективной программе снижения веса в течение полутора лет.  Помните, что устойчивй эффективной программы снижения веса можно добиться лишь тогда, когда диетические ограничения сочетаются с повышенным расходом энергии на физические упражнения.