Из слов великого врача древности становится понятным, какую большую роль играет сознательное участие человека в улучшении состояния своего здоровья. Самостоятельные меры по снижению избыточной массы тела можно принимать и при уже развившемся ожирении первой или второй степени, когда фактическая масса тела превышает нормальную соответственно на 15—29 процентов и 30—49 процентов. Главное условие — отсутствие серьезных сопутствующих заболеваний. Однако добиться успеха в снижении избыточной массы тела только за счет повышения двигательной активности при таком избытке веса довольно трудно, да и времени для этого потребуется очень много. Просто может не хватить терпения худеть. Большая избыточная масса тела ограничивает подвижность, затрудняет деятельность сердца и легких, и выполнение значительных физических нагрузок становится невозможным и даже опасным. Во всяком случае описанные выше упражнения на развитие силы и гибкости вам не подойдут. К ним можно обратиться после первого этапа снижения массы тела и повышения уровня тренированности сердечно-сосудистой системы.
В такой ситуации необходимый энергетический дефицит в организме следует создавать как за счет повышения двигательной активности, так и путем снижения калорийности рациона. Прежде чем снижать избыточную массу тела, надо поставить перед собой реальную, вполне достижимую цель и наметить программу. При снижении избыточной массы тела хорошим результатом считается потеря 1—2 кг жировой ткани в месяц. Более быстрые темпы могут причинить вред здоровью и неблагоприятно отразиться на внешности (образование глубоких морщин, появление складок кожи и др.). 1кг жировой ткани = 7000 ккал. Для того чтобы в течение месяца потерять 2 кг жировых отложений, необходимо создать в организме энергетический дефицит, равный 14 000 ккал, то есть около 500 ккал в день. Худея такими темпами, вы сможете примерно за 1,5 года нормализовать массу тела. На первом этапе две трети энергетического дефицита в организме будут создаваться ограничением рациона, а одна треть — расходом энергии на физические упражнения.
На втором этапе, когда уровень физической подготовленности повысится, это соотношение можно изменить на противоположное. Как же повысить свою двигательную активность? Больше всего подходят достаточно длительные нагрузки циклического характера (стереотипно повторяющиеся одинаковые по структуре действия) в темпе, обеспечивающем высокий уровень снабжения мышц кислородом, так как при его дефиците окисление жиров затруднено. Наиболее подходит ходьба, но при желании можно ездить на велосипеде, плавать или бегать. Каждый человек имеет индивидуальный предел переносимости нагрузок. При его превышении могут возникнуть различные функциональные нарушения и даже заболевания. После 40— 45 лет необходимо особенно осторожно регулировать нагрузку: она должна соответствовать вашим возможностям и не представлять опасности для здоровья. Следует помнить, что тренировка при чрезмерной частоте сердечных сокращений малоэффективна, так как быстро приводит к утомлению и, следовательно, не будет достаточно длительной, чтобы вызвать тренирующий эффект и израсходовать большое количество энергии.
Показано, что у молодых и здоровых людей при физической нагрузке, сопровождающейся учащением пульса до 120— 170 ударов в минуту, пропорционально увеличивается мощность работы и потребление кислорода, и это обеспечивает возрастающее окисление жиров. Следовательно, задавая физическую нагрузку по пульсу в этих пределах, мы, по существу, можем оптимально дозировать величину физиологических сдвигов в организме. Таким образом, пульс может быть надежным и вместе с тем весьма простым и доступным показателем функционального состояния организма при выполнении физических нагрузок. Однако помните, что измерять его надо не позже чем через 3— 5 сек после окончания нагрузки, так как в первую минуту после выполнения упражнений частота пульса резко снижается. Необходимо помнить, что выполнение физических упражнений без самоконтроля, особенно в первые недели занятий, аналогично плаванию на корабле без компаса. Неизвестно, куда плывет человек — к здоровью или, наоборот, к больнице. Для людей физически ослабленных, нетренированных, страдающих ожирением разработаны и апробированы специальные рекомендации.
Специалисты ВНИИ физической культуры предлагают свою систему контроля: пульс, измеренный сразу же после выполнения физических упраженений, не должен превышать для людей 30—40 лет 130—140 уд/мин, 40—50 лет—120—130 уд/мин. старше 50 лет — 100—120 уд/мин. Этим рекомендациям соответствуют и советы академика Н. М. Амосова, считающего, что для людей, перешагнувших 50-летний рубеж, пульс после занятий должен быть не больше 110—120 уд/мин. Для новичков, независимо от возраста, пульс не должен превышать 120—130 уд/мин в любом случае. Кроме пульса рекомендуется обращать внимание на частоту дыхания и самочувствие после выполнения физических упражнений. Частота дыхания после нагрузки не должна превышать 30 раз в минуту. Восстановление частоты дыхания до исходной величины должно проходить за 5—7 минут. Если продолжительность и интенсивность физических упражнений выбраны правильно, то усталость проходит довольно быстро и на следующий день не бывает вялости, учащения сердцебиения и других недомоганий. Для определения уровня физической подготовленности к занятиям существуют различные тесты.
Если увеличение частоты пульса после нагрузки превышает исходное значение в пределах 25 процентов, то степень физической подготовленности хорошая, на 26—50 процентов — удовлетворительная, на 75 процентов и выше — неудовлетворительная. Результаты выполнения этих тестов позволят вам выбрать правильный режим занятий — интенсивный или щадящий. При низком уровне подготовки, особенно если возраст превышает 35—40 лет, необходимо снять электрокардиограмму и пройти полное клиническое обследование, поскольку нередко обнаруживается скрытая ишемическая болезнь сердца или артериальная гипертония, которые и являются причиной неудовлетворительного физического состояния. Вопрос о возможности занятий физической культурой в таких случаях должен решаться врачом.
При хорошем уровне подготовки достаточно посоветоваться с врачом и выбрать наиболее подходящий для себя вид физической активности. Ходьба — обязательный компонент двигательной тренировки при избыточном весе. Устав, остановитесь, глубоко подышите 5—8 раз. Старайтесь, если это возможно, ходить на работу и обратно пешком.
Как только вы привыкните к ежедневной ходьбе и сможете без одышки пройти в спокойном темпе 2—3 км, попробуйте включать ускоренную ходьбу на 50—100 м с последующим переходом на спокойную и дыхательные упражнения. Выдох делайте продолжительнее вдоха, доводите до конца. Задерживать дыхание на высоте вдоха нельзя, а в конце выдоха задержка на 1—3 сек необходима для стимуляции вдоха, при
этом следует втягивать мышцы живота. Вдох и усилие, напряжение — несовместимы, дышите свободно. В зависимости от состояния здоровья и тренированности вы можете заняться также настольным теннисом, бадминтоном, волейболом, греблей, плаванием. Положительные эмоции, вызванные физическими занятиями, стимулируют функциональную деятельность организма, создают благоприятные условия для отдыха нервной системы. Утренняя гимнастика при значительном избыточной массе тела также имеет свою специфику. Нагрузку можно постепенно усиливать числом повторений, ускорением темпа, увеличением амплитуды движений и сокращением пауз между упражнениями. При усталости увеличивайте продолжительность пауз между упражнениями, заполняя их спокойным дыханием. Если у вас плохое самочувствие, повышена температура, появилась одышка или боли в области сердца и за грудиной, временно прервите занятия и обратитесь к врачу.
Приводимые ниже два примерных комплекса лечебно-профилактической гимнастики (облегченный и усиленный)представляют достаточно большую по объему физическую нагрузку, необходимую для активизации обменных процессов и тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Состав упражнений можно дополнить или видоизменить в зависимости от состояния здоровья, возраста и степени тренированности. Часть упражнений, входящих в эти комплексы, включите в утреннюю гимнастику, а выполнение остальных упражнений равномерно распределите на весь день (метод дробных нагрузок). При сочетании ожирения с гипертонической болезнью из комплекса 1 желательно исключить упражнения 13, 18 22 а из комплекса 2-10, 13, 21, 23, 28. В процессе занятий гимнастикой избегайте силовых напряжений, быстрых энергичных движений, ограничивайте движения головой, чаще используйте дыхательные упражнения.
