Тредбан — это основное средство для аэробной тренировки Вы можете обеспечить себе на тредбане такую же нагрузку тренировки, как и на улице, бегая трусцой или ходьбу. Преимущество тренировки в помещении, однако в том, что погода на вас не влияет. К тому же, современные тредбаны имеют приспособления для силовой нагрузки на верхнюю часть тела, и вы можете нагрузить мышцы рук, плеч, груди. Практически все гимнастические залы и клубы здоровья имеют различного вида тредбаны, многие желающие заниматься приобрели их для домашнего пользования. Тредбан очень популярен. Если вы занимаетесь в гимнастическом зале или центре здоровья, попросите тренера-методиста продемонстрировать вам работу этого тренажера и научить вас им пользоваться. Если у вас появилось желание приобрести тредбан в личное пользование, то при покупке обратите внимание на следующие характеристики:
— длинная и широкая дорожка;
— мотор мощностью в 2 или более лошадиных сил;
— механизм изменения угла наклона (желательно электронный);
— качество покрытия поверхности движущейся дорожки должно обеспечивать работу по типу «лоу-импакт»; хорошо, если используется специальная подушка на ремнях, которая «гасит» амплитуду отрыва от поверхности;
— наличие специального выключателя, прикрепляющегося к одежде, который отключает тренажер в том случае, если вы вдруг потеряете равновесие;
— удобный экран компьютера;
— минимальная гарантия завода-изготовителя — 2 года;
— видеокассета «Персональный тренер» — для обучения и мотивации.Одежда для занятий
Для работы на тредбане подойдут кроссовки для ходьбы и бега. Но используйте кроссовки для бега только при беге и беге трусцой, потому что пятка у беговых кроссовок слишком широка, чтобы обеспечить правильную технику ходьбы. Вам также потребуются удобные носки, но не те хлопчатобумажные носки, которые начинают сползать и морщиться как только промокнут от пота.
Найдите удобные носки с синтетической нитью, они хорошо облегают ногу, не сползают, мягки на ощупь. Если вы одеваете на тренировку шорты, то должны убедиться в том, что они удобны, подходят по размеру и облегают ноги. В противном случае вы рискуете натереть внутреннюю поверхность бедер (идеальными для этого случая могут быть велотрусы из хлопка с лайкрой). Ваши шорты должны быть также достаточно узкими, чтобы не задевать их руками при ходьбе и беге. Если у вас полные бедра и внутренние поверхности трутся между собой, вам необходимо на время тренировки смазывать эти места кремом или желе. Таким образом вы избежите кровавых потертостей и тренировка не превратится в пытку.
Техника движений
Правильное положение тела и всех его звеньев относительно друг друга — ключ к эффективной тренировке на тредбане. Прежде чем приступить к тренировке, проконтролируйте правильное положение тела:
— колени слегка согнуты;
— живот втянут;
— грудная клетка «на вдохе», спина чуть прогнута;
— голова прямо, в нейтральном положении.
Длина вашего шага должна быть обычной. Не надо искусственно растягивать шаг. При ходьбе пятка первой касается поверхности. Толчок производится от носка «задней» ноги. Не напрягайте мышцы плеч при ходьбе. Руки выполняют свободное маховое движение. Не машите руками перед собой, их траектория — вдоль туловища. Пока вы не освоитесь с тредбаном, старайтесь при ходьбе держаться за ручки. Держите туловище прямо, не наклоняйтесь вперед и не опирайтесь на ручки.
Тренировка
Аэробная тренировка на тредбане самая длительная из всех, предложенных в книге, но не самая эффективная. Однако, ввиду ее невысокой интенсивности даже начинающие выдерживают очень длительные нагрузки.
1. Разминка (5-10 минут; установите низкой скорость передвижения дорожки — 1,5-2 мили в час
2. Статический стречинг
3. Аэробная зона и заминка:
— начинающие: 15-20 минут + 3-5 мин заминки
— средний уровень подготовки: 30 минут + 3-5 мин заминки
— повышенный уровень подготовки: 50. минут и более + 5 мин заминки
Достигнув среднего и повышенного уровня, вы можете разнообразить тренировку, включая ряд ускорений. На среднем уровне можно включить до 3 ускорений длительностью 1 мин каждое. Увеличив скорость движения дорожки, вы вынуждены будете идти быстрее. На повышенном уровне добавьте 3 ускорения трусцой длительностью 3 мин каждое. После окончания работы не покидайте тредбан еще 2-4 минуты (в зависимости от вашего уровня). После схода с тренажера посвятите еще 5 минут ходьбе по дому. Ходите медленно, продолжайте двигаться до тех пор, пока ваш пульс не снизится до уровня менее 120 уд/мин.