Это упражнение, которое также называется «сгибание-разгибание предплечья в положении рука вверх», формирует и укрепляет трехглавую мышцу, которая располагается на задней поверхности плечевой кости. Укрепление этой мышцы поможет убрать «пожилые руки», на смену которым придут руки прекрасной формы. Нет больше никакой обвисшей плоти. Трицепс по объему создает две трети объема плеча. С помощью предложенного упражнения мужчины […]

Это упражнение с поднятием рук идет в дополнение к предыдущему и повышает его эффективность. Оно выполняется точно так же, как и «упражнение с поднятием рук в стороны», за исключением изменения направления движения: вместо движения в стороны идет движение вперед. На рисунке демонстрируется правильное исходное положение. Особое значение этого упражнения с поднятием рук в том, что […]

Это упражнение также направлено на развитие дельтовидной мышцы плечевого сустава. Оно позволит сформировать новые очертания плеч, придаст вашему торсу новую неподражаемую форму. Женщины (и даже некоторые мужчины) ужасно устали от необходимости постоянно использовать подплечики в своей одежде. Теперь в них не будет необходимости. Упражнение «поднимание рук в стороны» сделает плечи мужчин более широкими и нарастит […]

Это упражнение направлено на развитие дельтовидной мышцы плечевого сустава. Использование отягощений возможно. Предупреждение. Не применяйте отягощения, если у вас повышено кровяное давление.Делать упражнение жим плечами  в этом случае можно только с разрешения врача. Работа с отягощениями может отрицательно сказаться на вашем давлении. Даже если врач разрешил применять в тренировке гантели, используйте их в облегченном варианте. […]

Еще одно великолепное упражнение для мышц грудной клетки, плечевого сустава и трицепса. Оно также выполняется в положении лежа на спине на полу или же на гимнастической скамейке. Свернутое в валик полотенце вновь занимает свое место посередине спины у основания шеи. Методические указания: — Лягте на пол, согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью соприкоснулись […]

В этом упражнении работают мышцы грудной клетки (большие грудные мышцы), мышцы плечевого сустава (дельтовидные) и трехглавые мышцы плеча. Подумайте об изоляции мышц грудной клетки и плеча. Вы можете выполнять это упражнение для плечевого сустава лежа на полу или на гимнастической скамейке, если у вас таковая имеется. Выполняйте упражнение для плечевого сустава без отягощения до тех пор, пока […]

Это упражнение прорабатывает крупные группы мышц спины: широчайшую мышцу спины и некоторые другие, не такие крупные. Вы будете выполнять тренировочное задание в этом упражнении с отягощением до тex пор, пока не доведете технику выполнения до совершенства. Мужчины могут начать работать с весом 4,5-7,0 кг, женщины используют гантели весом от 1,5-2,5 кг. Далее мужчины идут по […]

Как обычно, я предлагаю вам начать с уровня увеличения физической нагрузки для начинающих и переходить на следующую ступень только тогда, когда вы полностью уверены в том, что техника выполнения движения у вас доведена до совершенства, и вы не чувствуете дискомфорта при его многократном повторении. Если эти условия соблюдены, бросайте себе вызов и совершенствуйте свое тело, […]

После добавления упражнений для верхней части тела вы будете тренироваться шесть раз в неделю. Поначалу вы будете выполнять всю программу силовой тренировки для похудения в течение получаса. Некоторое время спустя, когда вы достигнете повышенного курса по уровню физического развития и начнете применять отягощения, время работы в подходе увеличится, причем увеличится и количество подходов. В результате […]

Третья неделя— это начало работы над мышцами верхней частя вашего тела: спиной, грудной клеткой, плечами и руками. Вы добавите упражнения для тренировки верхней части вашего тела к упражнениям на развитие мышц брюшного пресса и ног, и это будет первая тренировка, включающая проработку мышц всего тела. Тренировка верхней части тела завершает базовую программу подготовки. Большинство мужчин охотно […]

Лишь в очень немногих программах оздоровительных тренировок уделяется внимание мышцам передней поверхности голени (передняя берцовая мышца). Однако, если вы страдаете травмами или заболеваниями голени, то почувствуете, как это упражнение для мышц голени поможет решить ваши проблемы. И конечно, оно придаст великолепную форму вашей голени. Как и упражнение 10, внешне оно выглядит достаточно простым, но это […]

Это упражнение поднимание на носки выполняется в положении стоя и направлено на укрепление икроножной мышцы и других мышц на задней поверхности голени. Если вы будете выполнять его технически правильно, то почувствуете изменения буквально тут же, а через некоторое время, когда вы укрепите икроножную и камбаловидную мышцы, голень примет красивую, даже сексуальную форму сердечка, что особенно подчеркивается, […]

Теперь мы поработаем над внутренней поверхностью бедра (мышцы приведения бедра). Вы будете укреплять и корректировать форму бедра, а также избавляться от той студнеобразной массы на части бедра внутри, которая является проблемой для многих женщин. Поскольку у мужчин мышцы бедра более крепкие, можно подумать, что для мужчин это упражнение не составит проблем. Ну, а теперь вы уже опустились […]

Это упражнение отведения бедра выполняется в положении лежа на гимнастическом мате. Выполняя его, вы укрепляете отводящие мышцы на стороне бедра снаружи. В сочетании с аэробной нагрузкой, это великолепное корректирующее форму бедра упражнение может помочь женщинам потерять «галифе» на бедрах. Но выполнить его правильно не совсем просто, как кажется. Самая обычная ошибка, особенно у женщин, это— […]

Выпады для бедер служат для укрепления мышц передней поверхности бедра (четырехглавая мышца бедра), мышцы-сгибатели хаза, боковые мышцы таза, мышцы поверхности бедра сзади (двуглавая мышца бедра) и мышцы ягодиц (большая, средняя, малая ягодичные мышцы). Освоив упражнение выпады для бедер, вы будете применять гантели, но не раньше, чем отточив технику. Когда повышенный уровень подготовленности будет освоен, мужчины […]

Приседания в широкой стойке ноги врозь укрепляют и формируют переднюю и заднюю поверхность бедра (четырехглавую мышцу бедра, двуглавую мышцу бедра), а также ягодичные мышцы (большая, средняя и малая). Исходное положение для данного упражнения отливается от исходного положения предыдущего тем, что [ступни находятся на большем расстоянии друг от друга. Вы приседаете в широкой стойке ноги врозь. Вам […]

Это упражнение приседание для мышц ног заставляет работать три различные группы мышц: четырехглавую мышцу бедра на передней поверхности бедра, ягодичные мышцы (на ягодицах) и двуглавую мышцу бедра на задней поверхности бедра. Если вы будете выполнять это упражнение технически правильно, то достигнете высоких результатов в плане развития и коррекции формы ваших ног. Методические указания: — Проверьте […]

Начиная с этой недели вы будете работать над самыми крупными группами мышц вашего тела. Вы продолжите выполнять упражнения для мышц брюшного пресса и спины с понедельника по пятницу, пять дней с добавлением стречинга. Но в  понедельник, среду и пятницу вы добавите к уже изученным упражнениям упражнения для мышц ног, таза и ягодиц. Используйте дневник тренировок, чтобы […]

Это упражнение направлено на развитие и укрепление мышцы, выпрямляющей позвоночник, в нижней и верхней ее части. Используя его, вы приобретете супермышцу и укрепите все остальные мышцы спины. В результате, у вас улучшится равновесие между мышцами брюшного пресса и спины. Вы улучшите свою осанку и снимите излишнее напряжение мышц спины. Методические указания: — Ложитесь на живот, […]

Это упражнение выглядит намного сложнее, чем оно есть на самом деле. В действительности, если вам кажется что амплитуда движения нулевая, то вы технически правильно делаете упражнение для внутренних косых мышц живота. Вы будете прорабатывать внутреннюю косую мышцу живота и наружную косую мышцу живота, которые облегают брюшную полость подобно корсету, поддерживая ее с двух cторон. Мужчинам […]

Это упражнение укрепляет мышцы диафрагмы, а так-же переднюю и нижнюю часть брюшного пресса (прямую мышцу живота и поперечную мышцу живота). Оно великолепно воздействует на всю переднюю брюшную стенку, но так как сопротивление исходит больше от части тела снизу, а не от верхней, то больше укрепляются нижние пучки указанных мышц. Упражнение по разному воздействует на организм […]

дляЭто упражнение для прямой мышцы живота, больше ее верхних пучков. Методические указания: — Ложитесь на пол на спину. Нужно чтобы вся поверхность спины касалась пола. —Согните колени таким образом, чтобы вся поверхность подошвы касалась пола. Ступни находятся на расстоянии приблизительно ширины плеч друг от друга. — Положите ладони на живот, так чтобы вы чувствовали само движение. […]

Первая неделя занятий по программе Полного омоложения вашего тела будет посвящена силовой тренировке и упражнениям на растягивание мышц брюшного пресса и мышц спины. На протяжении всего этого раздела тренировочной программы будет делаться упор на безопасность упражнений для позвоночника и спины, предотвращая возможные травмы в этой области. Кроме того, боли в спине до удивления «всеобщие» боли: […]

В какой бы физической форме вы сейчас ни находились, через 16 недель аэробной фитнес тренировки вы ожидаете грандиозных перемен в своем теле. Однако это не означает, что в конце шестнадцатой недели вы разом все прекращаете. Вам следует продолжать, чтобы оставаться в той форме, которой вы добились. И поверьте мне, через 16 недель вы будете так счастливы […]

Знаете ли Вы,какую причину чаще всего приводят в качестве оправдания те,кто отлынивает от занятий? У них нет времени.  В течение первой недели занятий вам понадобится всего лишь 15 минут в день. В течение следующей недели (второй) вам потребуется дополнительно 15-20 минут 3 раза в неделю. С третьей по четвертую неделю вы будете заниматься по 30 минут в день или […]